背中 トレーニング ダンベル。 器具無し「斜め懸垂」と「ダンベル」だけでカッコいい背中を作る方法を大公開!!

筋トレこれでいいですか? ダンベル6kgしか持ってない中で 胸… ダンベ

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ダンベルローイングは前傾姿勢でダンベルを引き上げる動作を繰り返す筋トレ。 手 に持ったダンベルを上下させるため腕を鍛えるように見えますが、広背筋や僧帽筋など背筋を鍛える種目です。 広背筋を鍛えると背中が広くなり、相対的にくびれが強調されます。 普段意識しない背中の筋肉を鍛えることで、背中を引き締めることができ、後ろ姿を美しくできます。 しかし、ダンベルローイングは前傾姿勢でダンベルを持つため腰へ負担がかかりやすく、フォームを守らないと腰を痛める可能性もあります。 また、高重量を扱える種目ではないため、 無理に重いダンベルを使うとフォームを乱しやすく、危険です。 今回はダンベルローイングのフォームや背中に効かせるコツを紹介します。 ダンベルローイングで鍛えられる筋肉と効果 ダンベルローイングで鍛えられる筋肉は主に2種類あります。 鍛えられる筋肉1.広背筋 広背筋は背中の大部分を占める筋肉。 特に腕をまっすぐにした姿勢から、肩を引き寄せる時に使われます。 ダンベルローイングをする際は、腕を伸ばした状態からしっかりと上にダンベルを引き上げることが重要です。 広背筋を鍛えると 背中が広がり、逆三角形の体になっていきます。 適度に逆三角形の体になることで、相対的にくびれが強調される効果もあります。 また、姿勢が良くなるため、堂々とした凛々しい立ち姿に見えるようになります。 鍛えられる筋肉2.僧帽筋 僧帽筋は首から肩にかけて、背中側に伸びている筋肉です。 特に肩甲骨を使って腕を引き上げる働きがあります。 ダンベルローイングでは、肩甲骨を動かすよう意識してダンベルを引き上げるよう意識しましょう。 僧帽筋を鍛えることは、首や背中周りの血行が良くなり、肩こりの解消にもつながります。 【自宅編】ダンベルローイングの種類と鍛えられる筋肉 ダンベルローイングにはいくつか種類がありますが、まずは基本的なダンベルローイングの種類と効く部位について解説します。 ダンベルベントオーバーローイングのポイントは4つあります。 1つ目は「前傾姿勢を維持する」ことです。 胸を張って背中を反らしたまま、50度ほど上半身を前傾させます。 トレーニング中はこの体勢を保ちましょう。 2つ目は「肩甲骨を寄せる」ことです。 腕の力で持ち上げるのではなく、肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を使って引き上げます。 ヒジを高く上げるイメージで行うことで、背中が使いやすくなります。 3つ目は「筋肉の可動域を広くする」ことです。 できるだけダンベルを高く引き上げて、深く下ろすようにしましょう。 ダンベルの移動範囲を広く持つようなイメージです。 4つ目は「脇を締める」ことです。 特にダンベルを上げる際に脇が開きやすいため注意しましょう。 脇が開いてしまうと肩の三角筋へ負荷が逃げてしまいます。 【ジム編】ダンベルローイングの種類と鍛えられる筋肉 自宅でのダンベルローイングが軽くこなせるようになってきたら、負荷が足りていない可能性があります。 ジムでインクラインベンチを使って、ダンベルローイングの負荷を高めると効果的です。 また、 胸がベンチに密着することで反動が抑えられます。 反動が抑えられると扱えるダンベルも軽くなりますが、他の筋肉へ負荷を逃がさず背中に集中させることができます。 ライイング・ダンベルローイングの手順• フラットベンチにうつ伏せになり、ダンベルを両手で握ります。 胸を張って背中を反らせたまま、息を吸いながらダンベルを引き上げます。 腕を伸ばしてゆっくりと、息を吐きながら下ろしましょう。 前述のインクラインベンチを活用するなど負担をやわらげる方法もありますが、腰に負担をかけないポイントを押さえておくことも重要です。 そのためには 「胸を張って背中を反らす」よう意識しましょう。 背中が丸くなってしまうと、腰に負担が集まりやすくなります。 胸を張って背中を反らす意識を常に持つようにしておきましょう。 特に、疲れてくると無意識のうちに背中が丸くなりがちです。 トレーニングが終わるまで胸を張る意識を保ち続けましょう。 「ダンベルローイング」と「懸垂(チンニング)」を組み合わせて背中を鍛えよう ダンベルローイングと同じく背中の筋肉を鍛えるのが「懸垂」です。 筋トレのメニューとしてはチンニングとも呼ばれ、広背筋や僧帽筋をはじめとした、背中の筋肉に広く効果的です。 背中の筋肉を広く鍛える懸垂を行ったあと、ダンベルローイングで更に追い込みをかけるというように組み合わせるのも良いでしょう。 懸垂に関して詳しくはを参考にしてみてください。 まとめ 背中の広背筋や僧帽筋を効果的に鍛える「ダンベルローイング」を紹介しました。 ここだけは押さえておきたい!ダンベルローイングのポイント• 前傾姿勢を維持する• 胸を張って背中を反らせる• 脇を締める• できるだけ高く引き上げることで可動域を広くする• 肩をすくめない 「背中の筋肉を鍛えよう」と考えている方の中には「猫背を直したい」「スタイルを良くしたい」という願望をお持ちの方も多いことでしょう。 ダンベルローイングを行う際は背すじを伸ばして行うことが大切ですが、一人でトレーニングをしていると正しいフォームなのかわかりにくいものです。 動画撮影や友人同士指摘し合うなどしましょう。 最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。 こまめにチェックすることを心掛けましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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背筋・背中のダンベルトレーニング6選!おすすめ組み合わせメニューは?

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「背骨に沿って縦にラインが入った背中」「背すじがピンと張った背中」「筋肉質な引き締まった背中」そんな美しい背中を手に入れるためには、背中の筋肉である脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋を鍛えましょう。 脊柱起立筋を鍛えることで、縦にラインが入ったセクシーな背中にすることができます。 また、 広背筋を鍛えることで背中を広くし、相対的にくびれを強調することもできます。 僧帽筋を鍛えれば、肩甲骨を寄せやすくなり自然と胸を張った凛とした姿勢になります。 背中は普段から意識して使う部分でもないため、いつの間にか運動不足になりやすい部分です。 デスクワークなど運動する機会が少ないと衰えやすいため注意が必要です。 ほどよく筋肉のついたセクシーな背中にするためにも、姿勢を良くするためにも、背中の筋肉を鍛えましょう。 今回は比較的女性でも取り組みやすい、「ダンベル」を使った背中の筋トレを紹介します。 ダンベルで鍛えられる背中の筋肉とその効果 綺麗な背中を目指すには、3つの筋肉を鍛えましょう。 鍛えるべき筋肉1.脊柱起立筋 背骨 を挟むように真っ直ぐ首から腰にかけて伸びる筋肉で、主に背中を反らす際に使われます。 また、背中側から体を支え、姿勢を保つ働きもあります。 鍛えるべき筋肉2.広背筋 広背筋は肩甲骨の下あたりから両サイドに広がる筋肉です。 主に腕を引く動作で使われます。 広背筋も脊柱起立筋同様、姿勢を良くするために働く筋肉の一つです。 鍛えるべき筋肉3.僧帽筋 僧帽筋は首の付け根から腰にかけて広がるひし形の大きな筋肉です。 主に肩甲骨を動かす役割を持っており、肩甲骨を寄せる、上げるなど肩を動かす働きがあります。 大きな筋肉のため上部・中部・下部の3つに分かれており、それぞれ得意とする動きが異なります。 そのため、各部位にあったトレーニングを行う必要のある筋肉です。 背中の筋肉を鍛えることで得られる効果 背中の筋肉を鍛えることで、単純に背中が引き締まる効果以外にも、以下のような効果が期待できます。 姿勢が良くなる どの筋肉も姿勢の維持に関与しているため、鍛えることで姿勢を良く保つことができます。 特に僧帽筋が衰えると、肩甲骨が開きやすくなるため、猫背になりやすくなります。 姿勢が悪いだけで疲れているような、老けたようなイメージを与えるため、印象に大きな影響を及ぼします。 背中に縦のラインが入る 脊柱起立筋を鍛えることで、背骨の両サイドに筋肉がつき、背骨部分が相対的にくぼむようになります。 これによって背中に縦のラインができ、セクシーな背中になります。 くびれが強調される 広背筋を鍛えることで背中に広がりが出るため、相対的にくびれが強調される効果があります。 くびれがありメリハリある体を目指せます。 関連記事 【広背筋編】背中を鍛えるダンベルを使った筋トレの種類 次は広背筋に効果的なダンベルを使った筋トレを紹介します。 トレーニングの種類 効果的な部位 ダンベルベントオーバーローイング 広背筋・憎帽筋 ワンハンドローイング 広背筋と僧帽筋は動きが似ており、同じ種目で鍛えられることが多いため、広背筋を使うことを意識しないと、いつの間にか僧帽筋ばかりに負荷が行くこともあります。 広背筋を鍛えるには、肩甲骨の動きを抑えることを意識しましょう。 前述したように、僧帽筋は肩甲骨を動かす役割を持つため、肩甲骨を大きく動かさないよう意識することで、僧帽筋への負荷を抑制できます。 広背筋と僧帽筋に効果的です。 ワンハンドローイングのポイントは5つです。 1つ目は「背中と床を平行に保つ」ことです。 背中と床を平行にすることで、背中により強く重力がかかります。 その分、広背筋にかかる負荷も大きくなるため、より効果的に鍛えられます。 2つ目は「背すじを伸ばす」ことです。 背中が丸くなってしまうと、広背筋に上手く刺激が伝わりません。 背すじは真っ直ぐ伸ばしましょう。 3つ目は「ダンベルを軽く握る」ことです。 ダンベルを力を込めてギュッと握ってしまうと、腕の筋肉の関与が強くなってしまいます。 ダンベルはあまり強く握りしめずに、できるだけ軽く握るようにしてください。 4つ目は「ヒジを斜め後方に上げる」ことです。 ヒジをしっかりと上げることで広背筋が使われるため、高く上げるよう意識しましょう。 また、ヒジは真上ではなく斜め後方に引くと、広背筋がより刺激されます。 5つ目は「脇を締める」ことです。 脇が開いた状態では、三角筋や大胸筋など他の筋肉に負荷が逃げやすいため、脇を締めましょう。 ここだけは押さえておきたい!ダンベルで背中を鍛える時のポイント• 同じ背中の筋肉でも担う動きが違うため、それぞれに適したトレーニングが必要• 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張る• 腕などターゲットではない筋肉はできるだけ脱力する 背中は自分で見ることができないため、あまり意識しない部分かもしれません。 しかし、背中を鍛えることで美しい後ろ姿を手に入れることができます。 ダンベルを使ったトレーニングは比較的負荷が軽いため、女性でも取り組みやすいでしょう。 ただし、上記のように 背中は普段意識しないこともあって、筋肉を使っている感覚を掴みにくい部位です。 闇雲にトレーニングを重ねても思うように成果が得られないかもしれません。 まずは正しいトレーニングフォームを身につけることを意識しましょう。 それがもっとも効果がでる最短の方法です。 こまめにチェックすることを心掛けましょう。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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ダンベル筋トレの一週間メニューの組み方|胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の鍛え方

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なかやまきんに君です。 皆さん、背中の 筋トレって難しくないですか? すごい背中を手に入れた人を見ると、一体どうやってそうなれたのだろうと思いますよね。 「広がりをつけるのはこうだ」、「厚みはこうやってつける」、「肩甲骨を開いて、そして寄せる」などなどいきなり言われても、、、ですよね。 スポンサードリンク 僕は、今でこそ得意なトレーニング部位になりましたが、ウエイトトレーニングを始めた頃は、背中(背筋を使う事)を意識する事が非常に難しかったのを覚えています。 難しい理由としては、単純に身体の後ろですので、目視出来ないですし、筋肉の収縮(使っている事)を意識し(感じ)にくいというのが考えられます。 そして、「背筋」と一言で言ってもたくさんの筋肉から成り立っていて、上部、中部、そして下部とそれぞれトレーニング種目も違います。 よって、そのトレーニングフォームも含め、コツをつかむ事が難しい部位となります。 でも大丈夫ですよ!!(その言い方 やっぱりステキですね) そこで、今回は『ダンベル』を使った背筋のオススメ筋トレのお話しです。 できるだけ詳しく、コツも解説させていただきます。 オイ、オレの筋肉、本当にダンベルでオススメの背筋トレーニングはあるのかい!? それともないのかい!? どっちなんだい!? あーーーーーーーーる!!(さすが 大爆笑) さぁー、ということでダンベルを使った背筋の筋トレについて、 「覚えておきたいフォーム(姿勢)」、 「オススメ筋トレの種目」の 2つに分けてお話します。 Contents• 背筋をダンベルで筋トレする為に覚えておきたいフォーム(姿勢) 覚えておきたい「フォーム(姿勢)」とは、「ベントオーバー(姿勢)」と言います。 どんな姿勢かと言いますと下記の写真のような姿勢です。 1、立った状態から、肩の力を抜き、胸を張って、肩甲骨を寄せます。 2、お尻を後ろに突き出すようにして、膝を軽く曲げます。 3、上体の角度は大体45度くらいに前傾する よくある間違いとしては? 1、お尻だけを後ろに突き出している。 膝もしっかり曲げましょう。 2、膝が前に出すぎている。 お尻を後ろに引き、両足に体重が乗るようにバランスをとりましょう。 3、下を向き、背中が丸まっている。 しっかりお尻を出して、胸を張りましょう。 背筋のダンベルでの筋トレ時にはこの「ベントオーバー(姿勢)」がとても大切です。 この姿勢が出来ないままやっていても正しく背筋に効かせる事は出来ません。 まずは、この姿勢をしっかりマスターしましょう。 スポンサードリンク 背筋をダンベルで鍛えるオススメの筋トレ 今回、 ダンベルを使ったオススメの筋トレは以下の4種目です。 1、ワンハンドダンベルローイング 2、ベントオーバーラテラルレイズ 3、ダンベルデットリフト 4、シュラッグ 尚、「4、ダンベルシュラッグ」の説明は別ページにて詳しく解説しておりますので、下記の「4、ダンベルシュラッグ」をクリックして参考にしてください。 1、ワンハンドダンべルローイング 『』で紹介した、「ベントオーバーローイング」を片方ずつ行うような種目です。 片方ずつ行うので、背筋をより収縮させたり、よりストレッチさせる事が出来ます。 鍛えられる主な筋肉 広背筋、大円筋、三角筋後部など スタートポジション 安定した台やベットに片手と片膝をつき、上体をやや斜めにする。 (上体を斜めに出来ない場合は、上体は床と平行気味でも構わない) スタートポジション時も、上体はベントオーバー姿勢をしながら、手と膝を台に乗せているイメージ。 動作 脇を締めながら、肘を上に引くように意識して、ダンベルを引き上げる。 ポイント 動作を通して脇をしめるように意識すると、背中から負荷が抜けにくい。 ダンベルを引ききった所で、2〜3秒止めると広背筋を使う意識をしやすい。 ダンベルを下ろした時に、背筋から力を抜かずに、常に背筋を意識する。 呼吸は、ダンベルを引き上げる時に「吐いて」、ダンベルを下ろす時に「吸う」 注意点 支点となる肩を動かさない。 猫背にならない。 ダンベルを持っている方の手で引き上げない。 (肘を引き上げるイメージ) 2、ベントオーバーラテラルレイズ 主に鍛えられる筋肉 広背筋、僧帽筋下部、大円筋、三角筋後部など スタートポジション ベントオーバー姿勢をする。 やや前傾気味にしても良い。 人それぞれやりやすい(上体の)角度があるので、腰などに負担のないように調整して背筋に効きやすい角度を探す。 動作 両肩関節を中心(支点)に、肘を曲げながら、手(拳)ではなく肘を上げるイメージでダンベルを引き上げる。 ポイント トップポジション(引き上げたところ)でワンテンポ止めると、より背筋を意識できる。 トップポジション(引き上げたところ)で肩甲骨を寄せると、より背筋を意識できる。 (下記の写真のように)小指側を上に向けて行えば、三角筋(肩)後部に効きやすく、拳を上(外側)に向けると背筋に効かせやすい。 呼吸はダンベルを上げる時に「吐いて」、ダンベルを下ろす時に「吸う」 注意点 肘に負担がかかるので、肘を伸ばして行わない。 猫背にならない。 3、ダンベルデットリフト 主に鍛えられる筋肉 脊柱起立筋、ハムストリングス(太もも裏) スタートポジション 胸を張って、肩甲骨を寄せ、太ももの前、または太もものやや斜め前にダンベルを持つ。 足幅は肩幅と同じくらい。 動作 ベントオーバー姿勢をするように、お尻を後ろに突き出して、胸を張ったまま、股関節(支点)から上体を前傾していく。 ダンベルが膝下、またはスネの真ん中位にきたところで、上体を上げていく。 ポイント 上体が戻ってきたところで、背筋から力(意識)を抜かない。 前を向いて行うと猫背になりにくい。 呼吸は上体を下ろす時に「吸って」、上げる時に「吐く」。 注意点 猫背にならない。 上体を戻した時に力を抜いて休まない。 まとめ 背筋のトレーニングは、他の部位の「脚」や「胸」と比べると何も使わずに自重だけで行うのは難しくなります。 今回は、ダンベルを使った背筋の筋トレを紹介しました。 冒頭でも書きましたが、背筋は目視しながらトレーニングが出来ないので、独学でやってみると難しく思う事もあると思います。 そこで、背筋のトレーニングを上手く行うために「ベントオーバー(姿勢)」をしっかりを覚える事が大切です。 初心者の方は、最初は無理をせずに上記のトレーニングメニューから1〜2種目からやってみましょう。 回数は、1セット15回〜20回を3セットくらい目安にやってみて下さい。 逆三角形のカッコイイ背筋を目指しましょう。 あー、僕もネタをやる時にベントオーバー姿勢でやったら上手くいくかな。 いやいや、お客さんにはベントオーバー姿勢やっても、わけわからなくてスベるからやめとこ。 って、それしなくてもスベってるから、どっちでもいいんじゃない!? やかましわ!! やっぱ 大爆笑 ステキです 以上 なかやまきんに君でした。 スポンサードリンク•

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