筋トレ まとめ。 ジムで体鍛えまくった結果www

筋トレの頻度は部位ごとの超回復の時間に合わせるべし

筋トレ まとめ

脇腹に脂肪がつく理由3つ! ちょっと食べ過ぎたり、運動しないとすぐについてしまうのがおなかの脂肪です。 とくに脇腹の脂肪は一度ついてしまうとなかなか取れない厄介なものです。 ダイエットに成功しても脇腹だけはなかなか痩せずに困っている、という方も少なくありません。 では脇腹に脂肪がついてしまうのはなぜなのでしょうか。 腹斜筋の衰え お腹にある筋肉は1つの腹筋だけではありません。 とくに脇腹と関係している筋肉は腹斜筋といいます。 この腹斜筋は内臓を守る働きをしてくれています。 また、 くびれといわれる体型を維持するためにも、腹斜筋は不可欠です。 しかし、普段の生活の中では腹斜筋を動かし鍛えるような動きはほとんどありません。 ですから、 腹斜筋は意識しないと鍛えられない部位なのです。 そして鍛えられずに放置されていると、どんどん衰えていき、筋肉が弱くなります。 そのため、脂肪がつきやすくなるのです。 内臓を守るため 脇腹は、内臓を守るための場所です。 ですから、できるだけ柔らかい脂肪をたくさんつけて、何かが起きても内臓が守られるようにしています。 そのため、少々の努力では脇腹の脂肪を落とすことが出来ません。 運動や食事制限などでダイエットを行っても、脇腹だけはなかなか痩せてくれない理由はここにあるのです。 ある程度の脂肪は、内臓を守るために脇腹に必要なものです。 筋トレしにくい 脂肪はどこにつきやすいのでしょうか。 体の中であまり使われていない場所によくつきます。 ですから、脇腹もそのような場所であることが分かります。 脇腹にある 腹斜筋という筋肉はひねることによって鍛えることが出来ます。 しかし、日常生活の中で、また筋力トレーニングをしているときでも脇腹をひねる動きというのは、いったいどれほどあるでしょうか。 ほとんどないでしょう。 つまり普段からあまり使われないところなのです。 腹斜筋以外のところを鍛えていても、腹斜筋は使われず鍛えられにくい場所です。 ですから、普通の筋トレメニューや有酸素運動で引き締めることはできないのです。 腹斜筋のみに意識を集中させて筋トレをするべきです。 関連記事 ・ 脇腹を鍛える2つのメリット! 脇腹は、あまり使われないところなのだからそんなに鍛える必要はないのではないか、といわれる方もいます。 しかし、そんなことはありません。 意外と脇腹についている脂肪は他人から見られているものですし、健康状態にも大きくかかわってきます。 腹斜筋を鍛えることはくびれた体につながる、と先にも説明しましたが、そのくびれは脇腹全体が引き締まっている、という状態に導いてくれるのです。 脇腹が引き締まると、だるんとたるんでいた脂肪がしゃきっと弾力のある筋肉へと変わるので、 内臓が元の位置に戻ります。 脇腹が横に広がっている人は内臓も垂れ下がっているので、本来の状態ではない、ということになります。 内臓が正しい位置にあれば、 正しい働きが出来るので健康状態もよくなります。 血行が良くなり、代謝アップにもつながるでしょう。 つまり、脇腹を鍛えることで体全体の健康が促進され、ダイエットの成功を促してくれるのです。 まずストレッチ! これまで、ほとんど運動を習慣にしてこなかった方が、いきなり激しい筋トレを始めると体がびっくりしてしまいます。 体のどこかを痛めてしまうことにもなりかねません。 筋トレを始める前には、 脇腹あたりを中心にストレッチを行いましょう。 ラジオ体操は体全体をほぐすことが出来るのでお勧めです。 まず、体をほぐしてから筋トレをスタートさせましょう。 反動をつけない どの筋トレを行うときでも重要な点ですが、脇腹の筋トレをするときも反動をつけないようにしましょう。 反動をつけて動かそうとすると、鍛えたい部位以外のところに力が入り、負荷がかかってしまいます。 怪我につながりかねませんし、せっかく脇腹を鍛えるために筋トレをしているのに効果が出ないという結果になってしまいます。 筋トレをするときは、 動作一つ一つをゆっくりにしましょう。 動作中は、 腹斜筋に負荷がかかっている事、伸展・収縮していることを意識しましょう。 そうすれば効果的な鍛え方になるでしょう。 関連記事 ・ 脇腹の鍛え方!おすすめの筋トレ方法10選 脇腹の鍛え方はたくさんあります。 自宅でできるもの、マシンを使うもの、ダンベルなど、さらに負荷をかけて行うものなど様々です。 あなたの生活スタイルに合ったものを選んでください。 あなたが脇腹を鍛えたい度合いによっても組まれるメニューは異なるでしょう。 ここでご紹介する10の筋トレを参考にしてください。 ですから 自転車をこぐようにクランチをする筋トレのことですね。 筋トレを習慣的に行っている方にはとても人気のある筋トレメニューの一つです。 自宅で自重トレーニングとして行うことが出来ます。 一つ一つのフォームを習得して正しいやり方をすれば、ジムに行かなくてもシックスパックを手に入れることが出来るかもしれません。 1.仰向けに寝転がる 2.膝を90度に曲げて軽く持ち上げる 3.頭の後ろに手を組み、頭を浮かせる 4.自転車をこぐように両足を動かす 20回ずつ1~4までした後、30秒間休んでもう2セット行いましょう。 しかし、サイドエルボーブリッジは効果的に腹斜筋を鍛えることもできます。 ウエストを引き締め、腹斜筋を鍛えて美しいくびれを作り出すことが出来ます。 体幹とくびれの両方で理想的な腹筋が出来ますよ。 先ほどのブリッジよりも 不安定な状態で行います。 基本的なサイドブリッジでは物足りなくなったら、こちらの強度なサイドブリッジに挑戦してみましょう。 脇腹を集中的に鍛えたい方に最もおすすめの 腹斜筋集中型筋トレメニューです。 初心者でも、これは自重トレーニングなので比較的簡単に、どこでもできるおすすめの筋トレになっています。 また、脇腹を鍛えるための他の筋トレを行う前に、このサイドクランチをしてウォーミングアップにするのも良いでしょう。 この腹筋運動をすることで、理想的な引き締まった脇腹を手に入れて美しいくびれを作ることが出来ます。 ツイストクランチは スピード感によってトレーニングの種類が異なります。 脇腹を鍛える筋トレとして行うのであれば、 ゆっくりと動作しましょう。 もしスピードを加えるのであれば有酸素運動となります。 自分に最適な運動方法を選びましょう。 1.仰向けに寝転がる 2.膝を直角に曲げて持ち上げる 3.両手を耳の後ろに沿える 4.体を内側にひねりながら上体起こしをする 5.腕と足がくっつく位置で2秒停止 6.逆向きに同じように行う 7.10回ずつ繰り返す 8.30秒休んで2セット行う 5番で、肘と膝がくっつく位置で停止するように、とありますが、そのことだけに集中するのではなく、 腰をひねり脇腹に刺激を与える、ということに意識を集中しましょう。 スピードは遅ければ遅いほど筋肉への刺激が強まるため、できるだけゆっくり行うと良いでしょう。 シックスパックを美しく作り上げることが出来る、脇腹鍛えにふさわしいトレーニングといえます。 もし、これから初めて脇腹の筋トレを始めるというのであれば、まずはレッグツイストからしてみることをおすすめします。 1.仰向けに寝転がる 2.足を真上に持ち上げる 3.両手を開いて体を安定させる 4.真上に上げた脚を右側に倒していく 5.限界まで倒したら2秒間キープする 6.逆方向で同じようにする 7.左右15回ずつ行う リバーストランク・ツイストとよく似ている動作ですが負荷が違います。 腹斜筋をしっかり鍛えるために、 左右に倒すときはゆっくりとした動作にしましょう。 そして、腹斜筋が伸び縮みしていることを意識してください。 物足りなくなったらリバーストランクツイストに挑戦するか、足首にウエイトベルトをまくと、効果的な筋トレになりますよ。 自重トレーニングと組み合わせて行うと、 他の筋トレメニューの効果も上がるというトレーニングですから、是非取り入れることをお勧めします。 1.両足を肩幅開いて立つ 2.背中を丸めないように注意する 3.ダンベルを鍛えたい脇腹と反対側にある手に持つ 4.肘はまっすぐに伸ばす 5.片方の腕は頭頂部に沿える 6.息を吐きながら、上体を横に倒していく 7.ダンベルを持っている側に倒し2秒間キープ 8.その後元に戻して逆手にもって同じようにします。 負荷が高く脇腹の筋肉を鍛えるのにとても効果的な筋トレ方法です。 しかし、負荷が強くバーベルを持って行うものですから怪我につながりやすいともいえます。 決して無理をしないようにしてください。 1.両手でバーベルを持つ 2.肩で担ぐような感じで持ち上げる 3.足を肩幅に広げてまっすぐに立つ 4.骨盤を固定したまま腰を右にひねる 5.限界までひねったら少しだけキープする 6.元に戻って逆サイドにひねる 7.左右5回ずつ行う 8.1分間休んで2セット行う かなり負荷の強いトレーニングであり、腰を痛める危険があります。 限界数まで追い込む筋トレの方法はお勧めできません。 完全にコントロールできる重量で行いましょう。 また、骨盤を動かさないように注意してください。 できればサポートベルトを装着するようにしましょう。

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男の脇腹の筋トレ・鍛え方まとめ!徹底的にひき締める方法10選

筋トレ まとめ

世の中ではハリウッド俳優や海外セレブを代表するように、筋トレはライフワークの一部とされています。 海外セレブ達が筋トレをライフワークに取り入れるのは、皆 筋トレによるメリットや効果を知っているからです。 日本では細マッチョが流行ったせいなのか、一般的に筋トレはムッキムキのボディービルダーを目指す人のためのトレーニングだと誤解されがちです。 「タカが体型だろ?男は中身と甲斐性だ!」と筋トレに全く関心がない人は、考えを改めた方がいいですよ。 最近では日本でもモテる男やビジネスで成功者の人は必ずと言っていいほどトレーニングをしています。 筋トレがもたらす効果とメリットを知っているからです。 特に、普段仕事で忙しく運動する機会がないのを理由に年々太っているサラリーマンの方。 そのままでは仕事やプライベートに悪影響をもたらすリスクがありますよ。 photo by Time to lose weight まずはじめに期待できる効果がテッパンのこれ。 痩身効果。 「痩身=脂肪の燃焼」です。 筋トレそのものの消費カロリーは激しく、ウォーキングの2〜3倍、ジョギングの1. 5倍程と言われております。 消費カロリーが多いということは、それだけでカラダのエネルギーを消耗するので皮下脂肪が溜まるのを抑制してくれます。 また筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、筋肉は熱を帯びます。 熱はエネルギーによって作られるので、その間は脂肪を燃焼させているのでエネルギーの消費が多くなります。 この熱を帯びている期間は、 筋トレ後38〜48時間ほど続きその間は普段の105%のエネルギー消費量と言われています。 筋トレすることで、いわゆる「代謝」がよくなり、ブヨブヨのお腹周りの脂肪を徐々に燃焼しているのです。 基礎代謝は生命維持活動に必要なエネルギーなので、24時間つねにエネルギー消費されています。 筋肉をつけることで基礎代謝量があがり、結果的に じっとしているだけでカラダがカロリーを消費しやすくなり太りにくい体質を作れるのです。 筋トレは短時間でもっとも効果的なダイエットの一つとされており、忙しいサラリーマンにとっての健康維持には欠かすことができないのです。 筋トレをすることで、カラダに「 成長ホルモン(若返りホルモン:HGH)」や「アドレナリン」という物質が生成されます。 成長ホルモンは大人になっても必要です。 成長ホルモン ホルモンは、体の中でつくられている物質で、体のさまざまな機能をコントロールするという大切な役割を担っています。 人間には体内に100種以上のホルモンがあるといわれ、それぞれが決まった役割を果たすことで、私たちの体は正常に保たれているのです。 しかし、成長ホルモンにはもう1つ重要な役割があります。 それは、体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きです(これを代謝といいます)。 私たちが生きていくためには、体内でエネルギーをつくることが欠かせませんが、成長ホルモンはその過程で大切な役割を担っています。 引用:wikipedia つまり成長ホルモンは、子どもから大人まであらゆる年齢に必要なホルモンなのです。 成長ホルモンの主な働き• 傷ついた体内組織を回復• 脂肪の燃焼• 病気への抵抗力アップ• 身体の若返り そのため成長ホルモンは別名「若返りホルモン」などとも呼ばれています。 通常成長ホルモンは何もしなくても年を重ねる毎に分泌量が減少していき老化が始まります。 年齢に関係なく筋トレをすることで、何もしないのに比べて100倍ほどの成長ホルモンを分泌させることができます。 わざわざアンチエイジング(若返り)のエステサロンで高額な注射を打たなくても、 筋トレをすることで若返りホルモンが分泌されるのです。 結果として、顔がスッキリと細身になり顔色も良くなります。 もちろんこれは筋トレだけではなく、他のジョギングやウォーキングなどの有酸素運動でも同様の効果を期待できます。 筋トレを継続することで日に日に変化していく自分の体型を見てワクワクすることができます。 体幹(腹部、背中、腰など)の筋肉を鍛えれば背骨が安定するので、 猫背などが改善され正しい姿勢を保ちやすくなります。 姿勢の良い人はそれだけで自信があるように見えます。 また筋トレをして理想の体型に近づけることで、やり遂げた自分に対する自信や成功体験を味わうことでセルフイメージも高まり内面から自信や余裕が湧いてきます。 自信=オーラ 自信や余裕が出ることでオーラが生まれ常に堂々とし力強い声を出すことができたり、おどおどしないで女性に話しかけたりできるようになります。 【関連】 これはモテることや仕事がデキることと大きな関わりがあります。 男性の場合は精巣(睾丸)で大半のテストステロンが作られ分泌されます。 女性も男性よりは少ない量ですが、卵巣や副腎などで作られます。 テストステロンは性欲の亢進や生殖器の発育に影響を与えるホルモンです。 ヒゲや体毛の成長を促し、筋肉や骨格の形成にも働きます。 少年が思春期に男っぽくなる二次性徴という現象は、テストステロンの働きによるものです。 loh. html 贅肉を落として筋肉をつけると、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが増加します。 テストステロンは モテホルモンとも呼ばれ、 いわゆる 男の「フェロモン」を分泌する効果があります。 このテストステロン増加により、 ボディラインやオーラで女性を惹きつける力が強くなり、モテ度がアップするのです。 これは女性の本能に関わることなので、ほとんどの女性がテストステロン多めの男性に魅力に感じるのです。 テストステロンの詳細については、この記事もチェックしておきましょう。 Check その他のホルモンも分泌促進します 筋トレすることで、テストステロン以外にも、成長ホルモンをはじめとする代表的な以下3つのホルモンを分泌させることができます。 それらによって、カラダの様々な機能向上及び 健康増進にもつながっているのでかなり重要です。 分泌される4つのホルモン• 成長ホルモン• カテコールアミン• テストステロン• インスリン 成長ホルモン アンチエイジングや筋肉増大のために必要不可欠な成長ホルモンの分泌量が増大します。 また成長ホルモンはメンタル面に好影響を与えるとも言われています。 普通、成長ホルモンは就寝後に分泌されますが筋トレをすることで直後にも大量分泌させます。 テストステロン 男性ホルモンのことで 通称:モテホルモンとも言われています。 これが多く分泌されることで筋肉は成長したいかくはより男らしくなる。 また気持ちも前向きになりフェロモンがでて魅力度が増していきます。 カテコールアミン アドレナリンやドーパミンといった快楽を司るホルモンのこと。 筋トレや激しい運動をしたあとの爽快感はこのホルモンによってもたらされている。 インスリン 糖代謝に関わるホルモンで、多く分泌されることで血液中の糖がカラダの各組織へと取り込まれる。 高血糖の人が筋トレをすれば数値が下がるので、 生活習慣病予防にもつながる。 実はこのセロトニンを効果的に分泌させるのに有効なのが、一定リズムで行われる運動だと言われています。 一定リズムの運動といえばウォーキングやジョギングなどの有酸素運動なのですが、筋トレもセロトニン分泌の働きをします。 セロトニン セロトニン、別名5-ヒドロキシトリプタミンは、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。 名称はserumとtoneに由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた。 ヒトでは主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。 正しいフォームで筋トレを続けると関節は正しいフォームで動くように習慣づけられスムーズにカラダが動くようになります。 また血流がよくなるので、栄養の吸収率も高まり疲労回復力の向上二も繋がり、疲れにくいカラダにもなります。 ハリウッドなどを見ても、男女関係なく皆トレーニングをしています。 適度な筋肉が無ければ、メリハリのあるモテるボディラインは作れないのです。 筋トレをして筋肉をつけることで、体脂肪を落としながら姿勢も正しくなり、血流も良くなるのでむくみの改善にも繋がります。 さすがに筋トレをした直後にボディラインは変わりませんが、確実に最大筋力は増大しています。 筋肉とは筋繊維という細胞が集まって構成されていますが、この筋繊維は普段の生活では30%ほどしか使用しておらず残りは休眠状態にあるのです。 筋トレをすることで、 神経からの指示で最大で60〜70%の筋繊維が働き始めるんです。 それにより筋肉が形作られてくるので、外見的にカッコ良いボディラインを作ることが出来ます。 筋肉が衰えるとデメリットがたくさんある 筋肉は歳を重ねる毎に年々衰えていきます。 筋肉が衰えると様々なデメリットがあります。 運動不足が続けば筋肉が硬くなって関節可動域が狭くなってしまうので身体の柔軟性が失われます。 そうなることでだんだん運動する気力もなくなっていき、 更なる運動不足へと繋がり悪いスパイラルに陥ってしまいます。 そうなることで 肩こりや腰痛のリスクが高まってしまいます。 筋肉が減少することで、 ボディラインのメリハリがなくなってだらしないカラダになってしまいます。 たまにガリガリに痩せてるのを自慢している人がいますが、ただ細いだけで決してナイスボディとは言えません。 引き締まったメリハリボディには筋肉は欠かせないのです。 筋肉減少がもたらす デメリットは年齢や性別に関係なく筋トレによって食い止めることができるのです。 まとめ 肉体改造したいけど長続きしなさそうなあなた。 これだけのメリットがあるのに、せっかく始めた筋トレをやめてしまうのはもったいないと思いますよ。 是非、継続して少しでもメリットを体感いただけたらと思います。 【関連】 【関連】 たまに筋トレのデメリットとして、ハマってしまってやりすぎてマッチョになれたけどスーツが似合わなくなったという話を聞いたことがあります。 でもマッチョにはマッチョの似合うスーツがあるので大丈夫です。 どんどん筋トレして筋肉をつけましょう。 【参考】.

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【体重増加】筋トレ初心者が5ヶ月間の筋トレ結果をまとめてみた

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アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。 自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。 生物学博物館学芸員。 筋トレをしている人は知っておきたい栄養の基礎知識 食事は筋トレの重要な要素の1つだ。 筋トレの目的や食事のタイミングなどによって、食事で摂取したい栄養素は変わる。 筋トレと食事の関係について学ぶためには、栄養の基礎知識が必要だ。 三大栄養素 食べ物には様々な栄養素が入っているが、「タンパク質 protein 」「糖質 carbohydrate 」「脂質 fat 」はその中でも生命活動や運動などに大きく関わる栄養素だ。 これらの栄養素を「三大栄養素」と呼ぶ。 また、それぞれの英語の頭文字をとって、この3つの栄養素のバランスを「PCFFCバランス 」と呼ぶ。 食事のことを考える上での基礎知識なので、しっかりと覚えておいてほしい。 タンパク質 タンパク質は、筋肉を構成する栄養素だ。 摂取することで、鍛えた筋肉を大きくしたり、修復したりする事ができる。 1gあたり4kcalの熱量 エネルギー を持っている。 糖質 糖質は活動のエネルギーとなるほか、タンパク質が筋肉として合成される際のエネルギーにもなる。 熱量 エネルギー は1gあたり4kcalだ。 脂質 脂質は糖質と同様に活動のエネルギー源となるが、1gあたり9kcalと熱量 エネルギー が大きく、体にエネルギーを貯蓄する働きもある。 活動に使用されなかったカロリーは、体脂肪として蓄えられる。 目的別の栄養バランス PFCバランスは筋トレの目的によって変わる。 バルクアップが目的の場合とダイエットが目的の場合の、PFCバランスを確認していこう。 バルクアップ(筋肉量の増加) バルクアップが目的の場合は、タンパク質を多く摂取する必要がある。 体重1kgあたり1. 3~1. 7gのタンパク質が1日の必要な量の目安だ。 例えば、体重60kgの人がバルクアップ目的で1日に必要なタンパク質量は78~102gである。 バルクアップが目的の場合、PFCバランスは「タンパク質:脂質:炭水化物=20%:20%:60%」程度がよい。 バルクアップが目的の場合は、タンパク質を多く摂取する必要がある。 体重1kgあたり2gの純タンパク質が1日に必要な量の目安だ。 タンパク質は粗タンパク質と純タンパク質に分類され、純タンパク質はアミノ酸のみで生成される。 また、純タンパク質を1g摂取するためには5gの肉が必要と言われている。 例えば、体重60kgの人がバルクアップ目的で1日に必要な純タンパク質は120gであり、肉類を600g食べることで必要な純タンパク質を摂取できる。 バルクアップが目的の場合、PCFバランスは「タンパク質:糖質:脂質=3:6:1」がベストと言われている。 必要な純タンパク質が120gの場合、糖質は240g、脂質は40gを1日に摂取することが望ましい。 ダイエット PFCバランスは「タンパク質:脂質:糖質=13~20%:50~67%:20~30%」が良いと言われている。 ダイエットの場合でもこのPFCバランスを守ることが大切だ。 ダイエットが目的の場合、PCFバランスは「タンパク質:糖質:脂質=4:5:1」が良いと言われる。 1日に必要な純タンパク質を120gとした場合、糖質150g、脂質15gが1日に必要な量だ。 その他の知っておきたい指数 食材に含まれる栄養素を測る指標は、PCFFC バランスだけではない。 様々な角度から栄養素にスポットライトを当てて、栄養素について知識を深めていこう。 グリセミック指数 グリセミック指数は、血糖値の上がりやすさを示した指標だ。 GI値 Glycemic Index とも呼ばれる。 50gの糖質炭水化物 を摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖を100として相対値で表す。 2時間後の血液中の糖濃度を100として算出する。 アミノ酸スコア アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸9種類の含有率を点数化したものだ。 必須アミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類で、活動に必要な量を体内で合成できないアミノ酸のことを指す。 必須アミノ酸は、9種類のうち最も含有比率の少ない成分と同じ分量しか体内に吸収されないという特徴があり、1つの食品でどれくらいの分量が吸収されるかを示したのがアミノ酸スコアだ。 100に近いほど吸収される量が多い。 肉類や魚介類は100点のものが多いので、意識して食事に取り入れていきたい食材だ。 参照記事: 栄養の基礎知識について学んだところで、次は筋トレのタイミングについて確認していこう。 筋トレは基本的に、食後2〜3時間後がベストだ。 胃が食べ物を消化してエネルギーへと変わるタイミングが食後2〜3時間後と言われるため、その時に筋トレをするのが適切なタイミングといえる。 体に最もエネルギーが蓄えられているタイミングと言える。 昼食(12時前後として)後2〜3時間後の15時〜16時前後と、夕食(19時前後として)後2〜3時間後の21時〜22時前後が、筋トレにとってはベストの時間帯だ。 朝は血圧が低いので、朝食後であってもあまり筋トレには向いていない。 また、筋トレ後は脳が興奮状態となるため、夜遅い時間に取り組むと十分な睡眠が取れず、筋肉が回復できない場合がある。 22時を超えるような時間帯は控えたほうが良いだろう。 ベストの時間帯にトレーニングできない場合 もし、上記した時間帯にトレーニングが出来ない場合は、筋トレ前に少し食べるか、食事回数を増やしてエネルギーを蓄えるのがおすすめだ。 特におすすめの食材はバナナ。 体内にすばやくエネルギーが吸収されるため、トレーニング前の食事に適している。 また、食事回数を増やすと食事からトレーニングまでの時間が短くなり、トレーニング前にエネルギー不足になるリスクを軽減することができる。 摂取カロリーの量は変えずに、食事の回数を増やすのがポイントだ。 「朝・軽食・昼・軽食・晩」のようにすると、空腹時間を減らすことができる。 空腹や満腹でのトレーニングはNG ベストの時間帯にトレーニングできない場合、特に空腹状態ではトレーニングの効果を最大化出来ない。 その解決方法としてトレーニング前の食事や食事回数の増加を挙げたが、一方で満腹状態でのトレーニングも良くない。 食事について考える際には、トレーニング時のお腹の状況にも気を配れると良いだろう。 空腹の場合 空腹時に筋トレをすると、トレーニングに必要なエネルギーが不足し、効果的なトレーニングができない。 脂肪がエネルギーとして消費される。 これはダイエットが目的の場合には有効だが、筋肉の増量が目的の場合は必ずしも有効とは言えない。 トレーニングの際に使われるエネルギーはブドウ糖で、空腹時はブドウ糖が不足している状態。 この時に筋トレをすると、不足するブドウ糖を補おうとして、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを作ろうとしてしまう。 だからこそ、食事を小分けにしてでも、空腹の時間を減らすのが有効なのだ。 満腹の場合 空腹でのトレーニングは、目的によってはおすすめできないが、満腹でのトレーニングもおすすめできない。 満腹のときは胃が食べ物を消化しているときだ。 そのため、消化とトレーニングにエネルギーが分散して消化不良になる可能性がある。 脂肪燃焼効率も悪くなる。 また、トレーニングに集中できず、フォームの乱れや追い込み不足の原因にもなるので、満腹でのトレーニングは避けるのがおすすめだ。 参照記事: 筋トレと食事のタイミングについて学んだ後は、それぞれのタイミングで取りたい食事について知識を深めていこう。 筋トレ前 筋トレは、筋肉細胞内に貯留されたブドウ糖を燃料として行う無酸素運動だ。 仕事終わりなどで筋トレする場合、昼食を食べてから時間が経っているので、筋肉内のブドウ糖は生活の中で消費されてしまっている。 そのため、筋トレ前に食事をしてブドウ糖を蓄える必要がある。 ブドウ糖を蓄えるためにすばやく消化吸収ができる、エネルギー必要なのが、炭水化物と糖質だ。 摂取してからブドウ糖に変わるまでの時間は、それぞれ炭水化物で60分、糖質で30分となっているので、これを考慮して食べる内容を考えたい。 もし食事の時間が取れなければ、ゼリー飲料などがおすすめだ。 ただし、筋トレ直前の食事は良くない。 筋トレ前の30分以内に食事をすると、胃腸に血流が集中して副交感神経優位となってしまう。 筋トレは交感神経優位の方が効率が良いため、体が筋トレに不向きな状態になってしまうのだ。 コンビニでおすすめの商品 筋トレ前には、以下のような食事をするといいだろう。 コンビニで売っているものなら、普段働いていても簡単に手に入れられるはずだ。 そんなときには、インターバルごとにブドウ糖を含んだドリンクを摂るのがおすすめだ。 市販されているスポーツドリンクには糖質が含まれているものが多いので、自分に合う商品を探しておくと良いだろう。 筋トレ後 筋トレ後は、筋肉の元となるタンパク質の摂取が必要だ。 タンパク質を摂取することで、傷ついた筋繊維の回復や筋肥大が望める。 可能であればトレーニング後30分1時間 以内に食事をしたいところだが、現実には難しいことも多いだろう。 もしトレーニング直後 1時間以内の食事が難しければ、プロテイントレーニング直後 になどプロテインをで 摂取するのがおすすめだ。 コンビニでおすすめの商品 ここでも、コンビニで手に入れることができるおすすめの商品を紹介する。 ぜひ参考にしてみてほしい。 筋肉量を増やしたいなら、ホエイかカゼインがおすすめだ。 ホエイはプロテインの王様とも呼ばれ、栄養価が高く、体に早く吸収される。 トレーニング直後に飲むプロテインとして飲むのが一般的だ。 カゼインは吸収が遅いためトレーニング直後には向かないが、長時間体にタンパク質を供給することができる。 トレーニングした日の夜に飲むと、寝ている間体にタンパク質を供給できるので、筋繊維の回復や筋肥大を促進することができる。 以下におすすめのプロテインを紹介するので、参考にしてほしい。 SAVAS(ザバス)ホエイプロテイン100 国内売上No1の実績を持つ、日本を代表するプロテイン。 日本アンチドーピング機構(JADA)の公式認定商品。 Champion チャンピオン ピュアホエイスタック プロテイン筋肥大に大きな効果がある、ホエイプロテインだ。 海外メーカーのものだが、日本でも多くのトレーニー トレーニングしている人 に愛用されている。 味の種類も豊富だ。 バルクスポーツ ビッグホエイ ナチュラルDNS プロテインホエイ100 比較的安価で1食あたり約25gのたんぱく質を補給することができる。 世界で最も普及しているアンチドーピング認証プログラム「インフォームドチョイス」を導入している。 ミルクプロテイン 液体状のプロテイン の世界的メーカーの原料を使用している。 タンパク質の他にアミノ酸が多く含まれているため、栄養素のバランスが良い。 甘味料や香料を使用していないのも特徴の1つだ。 ビーレジェンド -be LEGEND- カゼイン&ホエイ ホエイとカゼインが9:1の割合で配合されているプロテイン。 これ1つで、タンパク質の短期的な補給と長期的な補給を両立することができる。 ただし、カゼインが入っている影響で液体に溶かしたときに粉っぽくなることは知っておいてほしい。 プロテインサプリメント を飲むときの注意点 プロテイン サプリメントはあくまで栄養補助食品だ。 そのため、食事の代用として1食扱いにするのはおすすめしない。 栄養素の基礎知識について記事の冒頭で触れたように、人が活動するためには様々な栄養素が必要だ。 栄養のバランスを考え、タンパク質が不足する場合に、プロテインを使うようにしよう。 監修者HP:上岡 岳.

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