筋 トレ 効果 女性。 筋トレで女性が効果を出すのにかかる期間の目安!いつから痩せる?

女性が減量目的で効果のある筋 トレメニューと食事4選

筋 トレ 効果 女性

投稿日: 2017年10月30日 腹斜筋のエクササイズをすることで、ウエストにきれいなくびれを作る効果があります。 そのため、最近は男性ばかりでなく女性の間でも、腹斜筋のエクササイズが注目を集めています。 でも、腹斜筋の強化は、ボディラインを整える以外にも、いろいろな効果があるんですよ。 腹斜筋を鍛える効果、体に負担をかけずに腹斜筋を鍛えるエクササイズを、あわせて紹介します。 腹斜筋はどこにある筋肉? 腹斜筋といっても、あまり聞き覚えがない方も多いかもしれません。 シンプルにいうと脇腹を覆っている筋肉で、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」、2種類の筋肉で構成されています。 外腹斜筋は肋骨の辺りから股の近くまで、比較的長く伸びた筋肉です。 筋肉をモリモリ鍛えた人をよく見ると、脇腹の辺りに、体の前に向かって斜めに線ができていますが、これが外腹斜筋になります。 内腹斜筋の方は、こちらは外からは確認することはできません。 文字通り、外腹斜筋の内側にある、インナーマッスルなのです。 内腹斜筋は、肋骨と骨盤を斜めにつないでおり、外腹斜筋に比べると短い筋肉です。 外腹斜筋と内腹斜筋は、脇腹の上でちょうどクロスするように走っています。 腹斜筋という名称は、この形状からきています。 腹斜筋はどんな役割を持っている? 基本的な役割としては、体をひねる、前屈、側屈といった動作をサポートする機能があります。 また、ウエストから腰部分をコルセットのように包んで、姿勢を維持するという役割もあります。 立っているとすぐに疲れて姿勢が悪くなったり、腰が痛くなるという方は、腹斜筋が弱っている可能性がありますね。 その他、腹腔内圧を調整する、内臓の位置を安定させる、排便をサポートするなど、内臓の働きと密接に関係した機能を持っており、これは腹斜筋の大きな特徴といえるでしょう。 もちろん、ウエスト周りのラインをすっきりスマートに整える、ダイエット的な機能もあります。 腹斜筋を鍛える効果、メリットは? ウエストにくびれができる ウエストのラインが崩れるのは筋肉の上に脂肪が乗ってしまうためです。 筋肉を鍛えると血流や、それにともなってリンパ流も促進されますから、脂肪を早く燃焼させることができます。 腹斜筋はもともとウエスト部分で少しくびれるような形を持っていますから、筋肉量が増えていくと、自然とくびれが形作られます。 下腹ぽっこりの解消にも効果的 ある年令になるとだんだんと気になってくるのが、ぽっこりとした下腹のでっぱりです。 そもそも、年令とともに下腹が目立ってくるのは、皮下脂肪のためばかりではなく、腹部の筋力が低下して内臓が下がってくるため。 腹部のどの部分も大切なのですが、腹斜筋は日常の動作で鍛えづらい筋肉なので、気づかないうちに筋力が低下している可能性が大です。 腹斜筋を鍛えると内臓の位置を押し上げることができるため、 下腹ぽっこりの解消に効果があります。 脂肪燃焼効果、冷え改善効果も 特に女性が悩まされがちな冷え性を解消する効果が期待できます。 まず、エクササイズで筋繊維を太くすることで血流が増加し、腹部が温まりやすくなることがあります。 また、腹斜筋と内臓下垂の関係について前述しましたが、下垂すると内臓同士が押しつぶされる形になるため、内臓や周囲の筋肉の血行が悪化してしまうのです。 内蔵の位置を正常に戻すことで、結果的に腹部、そして全体の血流を正常化させることができます。 血行がよくなることで、脂肪の代謝も進みます。 簡単にできる腹斜筋の鍛え方 腹斜筋を鍛えるメリットはわかったけれど、エクササイズがきつくて…。 という方は多いと思います。 実際、書籍でもネットでも、たくさんの腹斜筋エクササイズが紹介されていますが、どれもかなりきつくて、苦しいものばかり。 筋肉の強化のためには一定の負荷を加えるのが必要なのですが、とはいえ、きつすぎる運動は挫折の第一歩ですし、体を痛めるリスクもあります。 ここでは、エクササイズを始めたばかりの方を想定して、簡単にできるエクササイズを中心に紹介します。 サイドベント 腹斜筋の役割のうち、側屈、つまり体を横に倒す動作の運動です。 手にダンベルを持ち、持った側に体を傾けていきます。 倒す、曲げるというよりも、 脇腹を縮めるイメージで行ってください。 ダンベルがない、または手元に重いダンベルしかない場合は、500mlのペットボトルに水を入れてもOK。 水の量で重さを調節できるので便利です。 エクササイズ用のゴムチューブを利用してもいいですね。 右足でチューブの端を押さえ、右手でもう片方の端を持ちます。 最初に左側に体を傾けたあとで、右へゆっくりと傾けて行きます。 チューブが縮む力をダンベル代わりにする感じですね。 左側も同様に行ってください。 ニートゥエルボー こちらは体をひねる動作を利用したエクササイズです。 肩幅程度に足を開いて立ち、両手を頭の後ろに組みます。 右の太ももを高く持ち上げ、同時に体を斜めにひねって、左のひじを膝につけます。 足をかえて、同様に左の膝に右のひじをつけます。 ポイントは、 脇腹をしっかりひねることです。 体を前に倒しすぎると、ひねらなくてもひじが膝についてしまいます。 エクササイズ効果が半減するので、倒し過ぎないように注意しましょう。 このエクササイズは片足立ちになって行うため、体のバランス感覚や、インナーマッスルも同時に鍛えることができます。 ただし、慣れないうちは転倒の危険もあるので、壁などに片手をついて体を支えてもかまいません。 負荷を下げたい方は、両手を下ろして行う方法もあります。 また逆に、もっと大きな負荷をかけたい場合は、床にあお向けになって行ってもOKです。 上体を起こす、という動作が加わるため、大きな負荷を腹斜筋にかけることができます。 あお向けで行うバージョンは、バイシクルクランチとも呼びます。 サイドクランチ 一般的には、横向きに寝そべった上体から体を起こすエクササイズをサイドクランチと呼びますが、そのサイドクランチを立った状態で行います。 肩幅程度に足を開いて立ち、両手を頭の後ろに組みます。 セッティングは前述のニートゥエルボーと同じですね。 セットしたら太ももを高く上げますが、前ではなく真横方向に引き上げます。 一番目のサイドベントは体を倒しましたが、ももを引き上げることで側屈の動作を行います。 片足立ちになる必要があるので、サイドベントよりも大きな力が必要です。 最初から高く上げるとももやお尻の筋肉がつってしまう危険もありますから、はじめは低い位置から。 徐々に高く上げていきましょう。 両手を下ろすと負荷が小さくなるので少し楽になります。 片足立ちが不安な方は、つかまって行ってもよいでしょう。 腹斜筋を鍛える時の注意点 どの部位でも同じですが、無理をしないことです。 前述のように、腹斜筋は日常動作であまり使わないので、エクササイズで急に大きな負荷をかけると、痙攣したり、傷めてしまったりすることがあります。 特に最初のうちは、物足りないくらいくらいの負荷から始めるのがちょうどよいかもしれません。 腹斜筋は腹筋の中では鍛えられづらい筋肉なので、効果を実感するまでには少し時間がかかるかもしれません。 あせらず、気長に行いましょう。 そして、この記事で紹介したメニューで物足りなくなってきたら、いよいよ、もっとハードなエクササイズに移るとよいでしょう。 男性で、体質的に筋肉がつきやすい方の場合、皮下脂肪が減るよりも筋肉量の増加の方が早くなり、かえってウエストサイズが増えることもあります。 でも、筋肉が強化されればその分、脂肪は燃焼しやすくなりますので、あきらめずに継続してください。 できれば腹部の他の筋肉もバランスよく鍛えると、より効果的です。 スポンサーリンク 最後までお読みいただきましてありがとうございました。 参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。 関連記事 ピックアップ•

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女性の筋トレメニュー|正しいダイエットの基礎知識と一週間のプログラムの組み方例│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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膣の緩みチェックと膣の締め方のコツはお風呂の中でやるといいです。 指を膣の中に入れてみて、指が締めつけられるような感覚を実感できたらOKですが、もしそうでないなら、膣トレを本気でやる必要があります。 また、 ちつ(膣)トレのコツは単に力をいれるだけではうまくいきません。 そんな場合は、膣の中に指を入れて確かめるといいです。 どうしても膣がしめられないなら、肛門をキュッとしめると、同時に尿道もしまり、膣も閉まります。 それは、膣も尿道も肛門も8の字で繋がっているからです。 膣の中に指を入れてやると、引き締め具合の感触が指に伝わります。 その感触を確かめながらやれば、コツがつかめるようになります。 実際に、肛門の中で風船を膨らませて、肛門の緩みを改善する治療法がありますが、それと同じことです。 会陰マッサージのやり方 私は潰瘍性大腸炎という難病で、トイレが間に合わず4年もの間、苦しみました。 そこで始めたのが、 肛門括約筋のトレーニングです。 初めは病院でのトレーニングだけでしたが、 現在は毎日、お風呂の中で肛門の中に指を入れて、トレーニングをしています。 そうしたら、肛門括約筋は正常に戻りました。 でも、それだけではありませんでした。 これは、後で気づいたのですが、 なんと、長年苦しんだ痔の病気まで治っていたのです。 筋肉はトレーニングをきちんとやれば、 必ずそれに応えてくれます。 膣トレグッズも病院で受けた肛門括約筋の器具も 同じようなものです。 だから私は、特に 尿漏れで惨めな思いをしている人に 膣トレグッズをオススメしたいです。 膣トレグッズはアマゾンで手に入れることができます。 尿漏れの原因はいろいろありますが、女性は男性に比べて尿漏れしやすいカラダの構造になっているからです。 つまり、尿道が短いのです。 男性の尿道が15~20cmもあるのに対し、女性の尿道は4~5cmしかありません。 しかも、尿道の形状も男女では大きな違いがあるのです。 男性の尿道は長く、L字形に曲がっているのに対して、女性のはまっすぐに下に向かって伸びているのです。 女性がなぜ尿漏れしやすいのか? そして、なぜ膣まわりの筋肉(8の字筋)を鍛えないといけないのか? その理由は、女性のカラダの構造にあったのです。 でも、膣トレをやったことがある人はたったの12%です。 これでは、膣がゆるんだ女性が多いのも不思議じゃないです。 膣がしまるためには、膣を取り囲んでいる骨盤底筋(PC筋)や8の字筋に収縮力が求められるのです。 ところが、骨盤底筋は筋肉ですから、20代をピークに、年々、衰えていきます。 特に出産後はゆるみやすくなります。 それで、何もしないと女性の 性機能なども衰えていくのです。 だから、若いうちから骨盤底筋(PC筋)や8の字筋を鍛えておけば、いつまでもセ〇クスの楽しみを味わうことができます。 ところが、膣トレをしないで膣がゆるんでしまうと、セ〇クスの樂しみどころか、尿漏れに悩まされることにもなります。 この筋肉は絶対に鍛えないといけません。 膣の神秘にもっと目を向けよう! 写真の祈りの乙女像は八戸市から出土した縄文j時代の後期後半の国宝合掌土偶です。 この像をよく目を凝らして見ると、女性器が強調され、克明に描き出されていいることがわかります。 この事実は一体何を意味するのでしょうか? はきりした意味は解明はされていませんが、少なくとも縄文人は新たな生命を生み出す膣の神秘を宇宙の真理として崇めていたことは、間違いないです。 最先端の研究で、縄文時代は決して未開な時代ではなく、精神的には、現代人よりもっと崇高で、感性豊かな母系社会であったことが判明してきています。 現代人が性に羞恥心をいつのまにか植え付けられてしまったのは、私には男が女を支配するための策略だったんじゃないかとさえ、思えてしまいます。 神が与えたもうた「神秘の洞窟」の豊かさと奥深さは、男は何も知らないし、科学の力も及んでいないのです。 8の字筋とは?.

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内転筋の筋トレをする効果がスゴイ!女性にオススメ!

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投稿日: 2017年10月30日 腹斜筋のエクササイズをすることで、ウエストにきれいなくびれを作る効果があります。 そのため、最近は男性ばかりでなく女性の間でも、腹斜筋のエクササイズが注目を集めています。 でも、腹斜筋の強化は、ボディラインを整える以外にも、いろいろな効果があるんですよ。 腹斜筋を鍛える効果、体に負担をかけずに腹斜筋を鍛えるエクササイズを、あわせて紹介します。 腹斜筋はどこにある筋肉? 腹斜筋といっても、あまり聞き覚えがない方も多いかもしれません。 シンプルにいうと脇腹を覆っている筋肉で、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」、2種類の筋肉で構成されています。 外腹斜筋は肋骨の辺りから股の近くまで、比較的長く伸びた筋肉です。 筋肉をモリモリ鍛えた人をよく見ると、脇腹の辺りに、体の前に向かって斜めに線ができていますが、これが外腹斜筋になります。 内腹斜筋の方は、こちらは外からは確認することはできません。 文字通り、外腹斜筋の内側にある、インナーマッスルなのです。 内腹斜筋は、肋骨と骨盤を斜めにつないでおり、外腹斜筋に比べると短い筋肉です。 外腹斜筋と内腹斜筋は、脇腹の上でちょうどクロスするように走っています。 腹斜筋という名称は、この形状からきています。 腹斜筋はどんな役割を持っている? 基本的な役割としては、体をひねる、前屈、側屈といった動作をサポートする機能があります。 また、ウエストから腰部分をコルセットのように包んで、姿勢を維持するという役割もあります。 立っているとすぐに疲れて姿勢が悪くなったり、腰が痛くなるという方は、腹斜筋が弱っている可能性がありますね。 その他、腹腔内圧を調整する、内臓の位置を安定させる、排便をサポートするなど、内臓の働きと密接に関係した機能を持っており、これは腹斜筋の大きな特徴といえるでしょう。 もちろん、ウエスト周りのラインをすっきりスマートに整える、ダイエット的な機能もあります。 腹斜筋を鍛える効果、メリットは? ウエストにくびれができる ウエストのラインが崩れるのは筋肉の上に脂肪が乗ってしまうためです。 筋肉を鍛えると血流や、それにともなってリンパ流も促進されますから、脂肪を早く燃焼させることができます。 腹斜筋はもともとウエスト部分で少しくびれるような形を持っていますから、筋肉量が増えていくと、自然とくびれが形作られます。 下腹ぽっこりの解消にも効果的 ある年令になるとだんだんと気になってくるのが、ぽっこりとした下腹のでっぱりです。 そもそも、年令とともに下腹が目立ってくるのは、皮下脂肪のためばかりではなく、腹部の筋力が低下して内臓が下がってくるため。 腹部のどの部分も大切なのですが、腹斜筋は日常の動作で鍛えづらい筋肉なので、気づかないうちに筋力が低下している可能性が大です。 腹斜筋を鍛えると内臓の位置を押し上げることができるため、 下腹ぽっこりの解消に効果があります。 脂肪燃焼効果、冷え改善効果も 特に女性が悩まされがちな冷え性を解消する効果が期待できます。 まず、エクササイズで筋繊維を太くすることで血流が増加し、腹部が温まりやすくなることがあります。 また、腹斜筋と内臓下垂の関係について前述しましたが、下垂すると内臓同士が押しつぶされる形になるため、内臓や周囲の筋肉の血行が悪化してしまうのです。 内蔵の位置を正常に戻すことで、結果的に腹部、そして全体の血流を正常化させることができます。 血行がよくなることで、脂肪の代謝も進みます。 簡単にできる腹斜筋の鍛え方 腹斜筋を鍛えるメリットはわかったけれど、エクササイズがきつくて…。 という方は多いと思います。 実際、書籍でもネットでも、たくさんの腹斜筋エクササイズが紹介されていますが、どれもかなりきつくて、苦しいものばかり。 筋肉の強化のためには一定の負荷を加えるのが必要なのですが、とはいえ、きつすぎる運動は挫折の第一歩ですし、体を痛めるリスクもあります。 ここでは、エクササイズを始めたばかりの方を想定して、簡単にできるエクササイズを中心に紹介します。 サイドベント 腹斜筋の役割のうち、側屈、つまり体を横に倒す動作の運動です。 手にダンベルを持ち、持った側に体を傾けていきます。 倒す、曲げるというよりも、 脇腹を縮めるイメージで行ってください。 ダンベルがない、または手元に重いダンベルしかない場合は、500mlのペットボトルに水を入れてもOK。 水の量で重さを調節できるので便利です。 エクササイズ用のゴムチューブを利用してもいいですね。 右足でチューブの端を押さえ、右手でもう片方の端を持ちます。 最初に左側に体を傾けたあとで、右へゆっくりと傾けて行きます。 チューブが縮む力をダンベル代わりにする感じですね。 左側も同様に行ってください。 ニートゥエルボー こちらは体をひねる動作を利用したエクササイズです。 肩幅程度に足を開いて立ち、両手を頭の後ろに組みます。 右の太ももを高く持ち上げ、同時に体を斜めにひねって、左のひじを膝につけます。 足をかえて、同様に左の膝に右のひじをつけます。 ポイントは、 脇腹をしっかりひねることです。 体を前に倒しすぎると、ひねらなくてもひじが膝についてしまいます。 エクササイズ効果が半減するので、倒し過ぎないように注意しましょう。 このエクササイズは片足立ちになって行うため、体のバランス感覚や、インナーマッスルも同時に鍛えることができます。 ただし、慣れないうちは転倒の危険もあるので、壁などに片手をついて体を支えてもかまいません。 負荷を下げたい方は、両手を下ろして行う方法もあります。 また逆に、もっと大きな負荷をかけたい場合は、床にあお向けになって行ってもOKです。 上体を起こす、という動作が加わるため、大きな負荷を腹斜筋にかけることができます。 あお向けで行うバージョンは、バイシクルクランチとも呼びます。 サイドクランチ 一般的には、横向きに寝そべった上体から体を起こすエクササイズをサイドクランチと呼びますが、そのサイドクランチを立った状態で行います。 肩幅程度に足を開いて立ち、両手を頭の後ろに組みます。 セッティングは前述のニートゥエルボーと同じですね。 セットしたら太ももを高く上げますが、前ではなく真横方向に引き上げます。 一番目のサイドベントは体を倒しましたが、ももを引き上げることで側屈の動作を行います。 片足立ちになる必要があるので、サイドベントよりも大きな力が必要です。 最初から高く上げるとももやお尻の筋肉がつってしまう危険もありますから、はじめは低い位置から。 徐々に高く上げていきましょう。 両手を下ろすと負荷が小さくなるので少し楽になります。 片足立ちが不安な方は、つかまって行ってもよいでしょう。 腹斜筋を鍛える時の注意点 どの部位でも同じですが、無理をしないことです。 前述のように、腹斜筋は日常動作であまり使わないので、エクササイズで急に大きな負荷をかけると、痙攣したり、傷めてしまったりすることがあります。 特に最初のうちは、物足りないくらいくらいの負荷から始めるのがちょうどよいかもしれません。 腹斜筋は腹筋の中では鍛えられづらい筋肉なので、効果を実感するまでには少し時間がかかるかもしれません。 あせらず、気長に行いましょう。 そして、この記事で紹介したメニューで物足りなくなってきたら、いよいよ、もっとハードなエクササイズに移るとよいでしょう。 男性で、体質的に筋肉がつきやすい方の場合、皮下脂肪が減るよりも筋肉量の増加の方が早くなり、かえってウエストサイズが増えることもあります。 でも、筋肉が強化されればその分、脂肪は燃焼しやすくなりますので、あきらめずに継続してください。 できれば腹部の他の筋肉もバランスよく鍛えると、より効果的です。 スポンサーリンク 最後までお読みいただきましてありがとうございました。 参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。 関連記事 ピックアップ•

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