痩せる 筋 トレ。 体幹トレーニングで腹筋を鍛える!10分でお腹周りをへこます筋トレ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

顔痩せできる筋トレ方法 厳選4選!表情筋トレーニングで若返りも

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~水泳とランニングでは1時間当たりの 消費エネルギーはどれくらいになるのか?~ ずばり、 基本的にランニングの方が消費カロリーが多い。 一般的に、上半身より下半身の方が筋肉量は多いですから、下半身を使う運動の方がより多くの筋肉が動員され消費カロリーが多くなると予想できます。 ですのでこの結果も妥当だと考えられます。 運動単位の指標となる『METS』の表を見ることで計算して割り出すことができます。 METS=安静時を1METSとした時に、活動、運動を行った時に安静時の何倍のカロリー消費をしているかを表したものです。 8METSで、安静時の2. 8倍のカロリーを消費している、早歩きで歩いた場合は、 4. 3METSで安静時の4. 3倍のカロリーを消費していることになります。 このMETSは「その動作をした時にどれくらい酸素を消費したか?」を計測したもので、厚生労働省の「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」の中で生活の中の様々な活動や運動などのMETSがいくつなのか?ということが一覧で見ることができます。 8METSなので、 2. ~ランニングしている時、泳いでいる時の METSはいくつなのか?~ ランニングをしている時、泳いでいる時のMETSというのはその速度によって変わってきます。 国立健康・栄養研究所のMETSの一覧を見ると、時速8kmのランニングのMETSと分速45. 7mでクロール 普通くらいのクロールの速さ をした場合のMETSは共に8. 3METSになります。 体重60kgの人が1時間、時速8kmのランニングか分速45. 7mのクロールをした場合、 8. 大体、カップラーメンの大きなサイズ1個分くらいです。 ただ、時速8kmで1時間ランニングするのは、走り慣れていない初心者の方でも走れる、或いはすぐに走れるようになりますが、水泳の場合熟練した方でないと分速45. 7m、つまり普通くらいのクロールのスピードで1時間続けて泳ぐことは難しく、泳ぎが苦手な方ほど何度も止まったり歩いたりと休憩を挟まざるを得なくなってしまうことが考えられます。 立ち止まっている時は安静時と消費されるエネルギーはほぼ変わらなくなってしまいますし、体力が回復するまで水中をウォーキングしたとしても泳いでいる時より消費カロリーは落ちてしまいます。 このことを考えると、「水泳は得意だけど走るのは全然苦手」という場合は別ですが、ほとんどの人にとって時速約8kmの方が休憩を取らずに続けることが容易という意味で、恐らく水泳よりランニングの方がカロリーを消費できる=痩せる、ということが言えるのではないかと思います。 ただ水泳は水による浮力により、腰や膝などの関節に負担をかけずに行えるという長所もありますし、ダイエットの場合自分が習慣的に続けられそうな運動を取り入れることが一番大事なので、「どちらがより続けられそうか?」ということを基準にして、行う運動を選択してみてください! ~ランニングのメリット・デメリット~ ランニングのメリット ・誰でも手軽にできる ・道具がほとんどいらない ・場所や時間を自由に選ぶことができる ランニングのデメリット ・下半身への負担が大きくケガしやすい ・体重が重い人はさらにケガのリスクが高くなる ・上半身があまり鍛えられない ~水泳のメリット・デメリット~ 水泳のメリット ・上半身を鍛えることができる ・体重が重くても問題ない ・全体的にケガのリスクが少ない 水泳のデメリット ・泳ぐ技術が必要 ・場所・時間の制約が大きい ・コストがかかる ・下半身はあまり鍛えられない ~結局、水泳とランニングどちらが ダイエット向きか?~ 「これからダイエットをするぞ!」という方は体重が重く筋力も弱っている場合が多いので、いきなり走るのはケガのリスクが非常に高くなります。 ですので、 泳げるなら水泳がオススメです。 それに加えて下半身の筋トレも平行して行いましょう。 下半身の筋肉量を増やすことはダイエットにも老後にも重要ですので。 泳げない場合、努力して泳げるようになるのも一つの手ですが、それよりは筋トレを頑張る方が後々のメリットが大きいと思います。 「痩せてマラソンに出たい!」というのでなければ筋トレに集中しましょう。 痩せたら走りたいという方も、まずは食事と筋トレである程度体重を落とし筋力をつけてからランニングに取り組むことをオススメします。 ケガをすると一気にモチベーションが下がってしまうので、そのリスクを下げることが第一だと考えて有酸素運動の種目は選びましょう。

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痩せるための筋トレのやり方

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— 2017年10月月9日午前5時10分PDT 姿勢改善コアトレーナー。 究極のほぐし、ストレッチと体幹トレーニングを組み合わせた独自のメソッドで姿勢を改善し代謝の良い身体に変え、特にインナーマッスルを強化し女性らしいくびれのあるしなやかな身体へ導いてくれます。 芸能人では マギーさん、ともさかりえさん、板谷由夏さんなどを指導されています。 村田さんは元々運動が大っ嫌いでヨガやフィットネスジムに入会したり、何にも体験すらいったことがなかったそうです。 その当時が 35歳で面倒くさい、太っているのもいいか、と思っていたといいます。 子供が3人いて習い事をしている時にずっと車で待っていた当時、 信号待ちの時に何が何でも膣を締めるようにしていたといいます。 そこで思いついたのが普段の生活の中で『膣』を締める、ながらトレーニング。 現在では子供がいる為トレーニングには全然時間が取れない為、常にながらトレーニングを意識しているという村田トレーナー。 村田友美子のトレーニング法 このトレーニングで一番嬉しいことは 食事制限を一切しなくてもいいということ。 トレーナーの村田さん自身も『スッキリ』の取材の際に、 大きいサイズのクリームブリュレを食べられたことを明かされていました。 トレーニング法は膣を締めることに意識するトレーニングでドライヤーをかけながら『きゅっ』、ハンバーグを作りながら『きゅっ』と意識して体に力を入れていきます。 村田さんは『 膣でしかインナーマッスルって(女性は)きたえられないんですよ』と話されていました。 膣を締めるトレーニングの効果とは?• しっかり膣をキュッと占めて上にもっていったら 、腸の位置が上がり、全体的に全部上がる為、 快便にも効果的。 内臓が元の位置に戻ることで 基礎代謝があがり、ダイエット効果も期待できます。 基礎代謝が上がる為、 何を食べても太りずらくなります。 (村田トレーナーが感じている) これは村田トレーナーの生徒さんのビフォーアフター写真。 この方はダイエットをしたわけでも 激しい筋トレをしたわけでもありません。 ほぐしとストレッチ、インナーマッスルを鍛えるメソッドにより姿勢が改善し身体の使い方が変わり、使う筋肉が変わったのです。 参照:インスタグラム — 2018年 3月月27日午前7時26分PDT 実際のレッスン内容は? 1時間45分のレッスンで構成されています。 その内の 1時間15分はボールとか器具を使って体の歪みをほぐしていきます。 (テニスボールやポールを使います)• その後に息を吐いて『ふー』としながら膣に力をいれる締めトレをおこなっていきます。 かなり ドSにコーチングしてくれています。 他ドSコーチのトレーニング法• スポンサーリンク 膣の締めトレのやり方とは? — 2018年 3月月24日午後5時28分PDT 『スッキリ』で紹介された締めトレ法をご紹介していきます。 巻き肩や猫背を矯正するストレッチ• 鎖骨の下にあるくぼみにグッと親指を入れて押し上げます。 押した状態で上半身をかがみます。 かがんだ状態から後ろへ腕を伸ばしていき、円を描いていきましょう。 反対側も行っていきます。 痛いと感じるくらい強く鎖骨下を押してください。 猫背や巻き肩の方の方がより痛く感じるようです。 膣締めトレ• 500mlのペットボトル(水でも中身が入っているもの)を用意します• ペットボトルを股にはさみます。 ペットボトルを内側に吸い込むように引き上げていきます。 足で力をいれるのではなく、『おしっこの穴をキューっと、おしっこを逆流させる感覚で』引き上げていきましょう。 何分やればいいという話ではなく、家事をしながらずっと行っていくことが大事だそうです。 肛筋トレーニング(他トレーナーのトレーニング法)• まとめ いかがでしたか。 普段家事や仕事、子育てで忙しい人でもおよそ4か月で村田トレーナーのように変われるのであればながらトレーニングを普段の生活に取り入れていきたいですね。 スポンサーリンク.

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筋トレは「やせ筋」が命! 「ムキ筋」は鍛えない!?本当にキレイになれる家トレ法(1/2)

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映画やテレビを見ていてハリウッド俳優などの鍛えられた筋肉を見て、30歳を超えた自分の体型を照らし合わせて愕然としたことありませんか? 「鍛えて今より男らしくてかっこいい モテる体(ボディライン)を手に入れたい!」「のを見返したい!」 このように何かがトリガーとなって肉体改造しようと決心したけど、筋トレ初心者の方であればモテる体を目指して効果的な 筋トレメニューの組み方など何からやっていいのかなかなか思い浮かばないものです。 そのせいで「今年こそは肉体改造をしよ!」って奮起したけど、「やり方がわからない!」とか「仕事で忙しくなかなかジムに行く機会がない!」と言い訳を言っていつまでたっても行動を起こせずに、結局毎年あきらめてしまって残念な体型のままでいるのではないでしょうか? 実は、この残念ボディーの原因は全て自宅での自重トレーニングだけで簡単に解決できます。 わざわざ高いお金を払ってジムに行かなくても家でできる筋トレで十分です。 しかも1ヶ月も継続すれば確実に体型に変化が現れます。 初心者が最短で肉体改造するために自宅で簡単にできる効率のいい筋トレメニューのコツを紹介いたします。 まだ間に合いますよ。 男らしいモテる体を手に入れましょう! photo by 目次• モテる体を目指すための効率のいい筋トレメニューの考え方 photo by 初心者が筋トレメニューを考えて最短でボディメイクをしていくなら、 まずは正しく自分の体型の現状把握をすることが必要です。 できれば最短で1ヶ月くらいでは結果を出したいですもんね。 上でお話したザンネンボディーの原因は主に3つ!• ボディラインのバランスが悪い• 垂れている• ボリューム不足 これら3つの問題点を解決するための最重点課題は、 脂肪を燃焼させながらバランスよくパーツを大きくし、メリハリを出す だけなんです。 簡単ですよね。 最短でモテる体を手にいれるための 課題を解決するための 筋トレメニューを作ってトレーニングしていきましょう。 その方法は、• モテる体を構成する4つの筋肉の部位を知る• 4つのパーツごとを効果的に大きくする為正しいトレーニングをする これから紹介する筋トレおすすめメニューの組み方で1ヶ月も継続すれば、自宅での自重トレーニングだけでも劇的にボディラインが見栄えよくなります。 モテる筋肉について知識がない人は以下の記事を読んでから取り組むことをお勧めします。 トレーニングに対するモチベーションが上がるはず。 【参考】 モテる体を構成する4つの筋肉部位をチェック 写真のマーキンングがヘタクソですいません。 まず筋トレメニューを作るとき、どこを重点的に強化していくかを決めます。 モテる体型(ボディライン)を構成する筋肉は、写真の様に大きく4つに分類されています。 大胸筋群• 腹筋群• 背筋群 それぞれの自分の筋肉の現状を把握して、自分の目指すボディラインを手にいれるために足りないところを抽出します。 そうやって 強化したい筋肉に優先順位をつけて筋トレメニューを組むことで、効率よくアプローチしていくのです。 自分の目指すモテる体(ボディライン)をしっかりイメージし、どこを優先的に大きくするか決めて 筋トレメニューをプログラムしていきましょう。 自宅でできる4つの筋肉パーツを鍛えるための効果的な筋トレメニュー【初心者向け】 photo by 効果的かつ効率よく筋肉を大きくするためには、基本的なことですが筋肉の部位に対して正しいフォームでの筋トレで追い込むことが一番の近道なんです。 それくらいやったことあるからわかってると思うかもしれませんが、正しいフォームでしなければまったく違う部位に筋肉はつきます。 腕立てをやっているのに、胸が大きくならない!なんで腕しかつかないの?って経験されてる方は実に多いのです。 (僕もそうでした。。 大胸筋は脂肪がつきやすい反面その下にある腹直筋と筋繊維の方向が異なるため、境目がくっきりとでやすいです。 つまり、鍛え始めて他のパーツに比べ効果が早い段階で実感できるため、 トレーニングのモチベーションを維持するにももってこいのパーツなんです。 大胸筋の中でも以下の3つの部位に分かれており、それぞれを分けて筋トレメニューを考えると効果的です。 仰向けになる台(トレーニングベンチ)がなければ、バスタオルを折りたたんで床に引きその上でダンベルフライをやっても良いです。 筋トレ初心者の方であれば、はじめの重さは、5kgからで十分でしょう。 Tシャツや腕まくりからチラリと見える、筋肉隆々や血管の浮いた腕は男のシンボルですね。 胸板が分厚くなっても、腕だけ細いとこれもまた鬼ダサいです。 腕も3つのパーツに分かれており、両方をバランスよく鍛える筋トレメニューをこなすことでカッコよさを増します。 自宅でできる二の腕の筋トレ 【ショルダープレス】 三角筋を鍛えるトレーニング。 筋トレの器具としてはダンベルが必要です。 レベルに合わせて負荷を調整できるダンベルが良いです。 【参考】 筋トレメニューの組み方のコツ 体を大きくしたい場合は、インナーマッスルでなく体型の輪郭を構成するアウターマッスルを重点的に鍛えるように筋トレメニューを組みましょう。 4つの筋肉パーツの中でも細分化されており、狙うパーツの中でも 大きい筋肉から順番に重点的にメニュー化し筋トレすることで、効果的に筋肥大をさせていくことができます。 大きい筋肉を鍛えるときに補助筋も同時に鍛えることができるからです。 例えば、大胸筋を鍛えるときに上腕三頭筋も鍛えることができます。 また筋トレメニューの組み方で大事なのは、筋肉の表裏をバランス良く鍛えることができるように組んでください。 バランスが悪いと、姿勢の悪化や腰痛の原因になったりします。 自重とトレーニングは、自体重を使って鍛えていくため、ある程度筋肉がついてくると負荷が足りなくなってきます。 更に筋肉をつけたい場合は、より筋肉に高負荷をかけれるように可変式の筋トレ器具を使用するのがベストです。 可動域と高負荷がキーポイント。 【参考】 筋トレメニューを継続した効果 photo by これらの正しいフォームで筋トレメニューを継続すると1ヶ月ほどで効果を確認できます。 例えば確実に筋肉に張りが出てきていることに気がついたり、有酸素運動と同様に体内のエネルギーが使われるので余分な脂肪が削ぎ落とされボディラインにメリハリも出てきます。 張りが出れば出るほど筋肉を使った感がわかってきて楽しくなってきます。 その時点で筋肉との会話ができるようになりイメージやボディメイクしやすくなります。 個人差はありますがほとんどの場合、筋トレをして2ヶ月ほどで効果が現れます。 もし2ヶ月経っても筋トレの効果が出ないようであれば、以下のポイントを抑えてトレーニングを見直しましょう。 【参考】 ここまでくると、次は上級編のさらに細分化した部位ごとを大きくすることを目標にしましょう。 自宅トレーニングやジムでより高負荷のかかるトレーニングして一気に筋力を大きくしていくのです。 またこの辺りから、プロテインや食事でボディメイクの補助をしてあげることをオススメします。 通常の食事では筋肉を作る栄養素が足りないので。 筋トレの効果が出てきたら色んなメリットを感じれる 筋トレの効果が実感できてくれば、太りにくくなったりモテフェロモンが分泌されたりと色んなメリットがあります。 先に回数やセット数を決めてしまうと、その回数をめがけて必死になってブレブレのフォームでやってしまうことになります。 そのせいで大きくしたい筋肉をまったく刺激することができなくなってしまいます。 ですので、回数でなく、まずは 正しいフォームを学び限界ギリギリの負荷でトレーニングできる回数で10セットくらいを目安にしましょう。 徐々に回数を増やしていくのが早く筋肉をつけて体を大きくするための近道です。 はじめの内はインターバルは1分ほど。 【参考】 ただし自重トレーニングの場合は、ウェイトなどをほとんど使用しないため、負荷の限界があります。 通常は、高負荷をかけることで筋肉を大きくしていきますが、自重の場合は慣れてくると負荷が足りなくなってきます。 この場合は、回数をこなすことでで限界まで追い込んでいくことで筋肥大をおこし筋肉を大きくすることができます。 インターバルも30秒以内でできるだけ短く取りましょう。 それ以上あけてしまうと効果が薄れてしまいます。 【参考】 筋トレメニューの中で筋肉の回復期間を持たせる 筋トレは毎日やってはいけません。 逆に筋肉を大きする効率が悪くなります。 自宅での自重トレーニングであっても超回復に合わせてしっかりと筋肉を休ませることができる 筋トレメニューを組みましょう。 下の記事中にあるヴィンディーゼルの筋トレメニューを参考にしてもいいかもしれません。 一週間の筋トレメニューで、部位毎に分割して鍛えていて筋肉を休ませる期間を十分にとっています。 【参考】 【参考】 筋トレのモチベーションを保ち継続させるコツ 日々のモチベーションを保ちながらトレーニングを続けるためには、理想とする体型への目標にマイルストーンをうち、それを達成するための逆算での小目標を着実にクリアする充足感が必要不可欠となります。 常に自分の現状を把握しながら、次のステップの目標( 種目・重量・回数・セット数)を具体的に設定し、無理のないプログラムで日々の鍛錬をしいきましょう。 プログラムが決まったら、簡単な記録を付け筋トレメニューの PDCAを回していきます。 自重トレーニングを続けて筋肉がある程度ついてくれば、負荷に慣れてきます。 自宅での筋トレは筋トレ器具をうまく取り入れて、負荷を増やして筋肉を大きくしていくのがポイントです。 また筋トレ器具だけでなく筋トレサプリも取り入れることで、肉体改造をさらに加速させることができます。 周りのライバル達と比べて筋肉がみるみるついていき、理想のモテボディへ近づいているのがわかるので モチベーションアップにもつながります。 まとめ いかがでしょうか?カッコいい体を作るには筋トレは必要不可欠なんです。 このように自宅でも自重トレや簡単な器具さえあれば、十分男らしい肉体をゲットできます。 そのためには、 常に自分の理想のボディライン(モテる体)をイメージしておくことも重要です。 理想のボディを目指して上の4つのパーツごとに効果的で正確なフォームで、筋トレメニューをプログラムすれば短期間で効果は現れてきます。 1ヶ月も継続すれば必ず肉体改造の兆しは実感できますよ。 無理をせずコツコツと。 1年後、他のメンズと劇的な差がついているはずです。 筋肉のお供にブロンズ肌もオススメです。 筋肉をより立体的に見せます。 【参考】 今日もRe-MANしよう。 あわせて読みたい ピックアップ 自宅ではなくジムでボディメイクを目指すなら。 【関連】 肉体改造時の参考にどうぞ。 【関連】 【関連】 【関連】 効果的にタンパク質を摂取して筋肥大を加速させましょう 最短で理想のボディラインを目指すならプロテインを取り入れるのがおすすめです。 【参考】 またタンパク質の吸収を促進してくれるサプリメントもあります。 筋肥大を加速させて最短で理想の肉体を目指してください。 特にボディラインをキレイにしたいのならは必要不可欠です。 とにかく簡単手軽に腹筋を割りたいなら 【Pick Up】.

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