アブローラー やり方 初心者。 【sho fitnessの腹筋ト】アブローラーの正しいフォームと効率よく割る方法

腹筋ローラーの回数はどれくらいやればいい?オススメの頻度を分かりやすく解説

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【読了の目安 : 5 分】 *2020年4月15日追記 新型コロナウイルス感染症に関わる外出自粛で部屋トレする人が増えているようでこの記事のアクセスすがぐんと伸びてます。 リンクの修正を行いました。 *2018年8月15日追記 当記事は2014年5月に書かれた記事を時折加筆修正しながら書いております。 2018年現在、運動は週一のパーソナルトレーニングジム通いと日々の自宅トレ、それに週に2〜3回居合・剣術指導を行っています。 自宅トレにおいてはもっぱら懸垂マシンとトレーニングベンチを利用したものがほとんどですがたまに腹筋ローラーをメニューに加えています。 腹筋ローラーが効果的だというので、毎日少しずつ実践してみている。 しかし、全然できない! 筋力には自信があるので、これは何かコツがあるはず。 というわけで、実践一週間ほどに過ぎないが、毎日やってみて掴んだコツをまとめてみた。 あくまで初心者向けだ。 読者の中に熟達者の方がいらっしゃるならば、間違っていることやもっと効果的なことがあれば是非指南いただきたい。 何はともあれ使用イメージ 効果的な器具だからといって、どう使うのかがわからなければ使いこなせない。 効果を最大化するためにも正しい使い方をせめて頭の中だけでも反芻できるようにしておこう。 武道をはじめ道のつくもの全般に言えるが、 何事も「形(かた)」が重要だ。 これは 守破離(しゅはり)といって、オリジナルを追求するのはまず、形(かた)を 「守る」ところから始まる。 その後、その形(かた)を自分と照らし合わせて研究することにより、自分に合った、より良いと思われる形(かた)をつくることにより既存の形(かた)を 「破る」。 最終的には先達の形(かた)、そして自分自身がつくり出した形の上に立脚した個人は、自分自身と技についてよく理解しているため、形(かた)から自由になり、形(かた)から 「離れ」て自在になることができるというわけだ。 というわけで腹筋ローラーの形(かた)としてまずは以下の動画を頭に叩き込んでおこう。 これが適切かどうかは今の段階では正直分からないが、閲覧数から推測するに、参考にしている人は相当数いると判断した。 一旦このレベルを目指すこととする。 腹筋ローラーのコツ 最初はまったくできなかった腹筋ローラーだが、ネットで色々と検索し、下記ポイントを意識することで日に日にできるようになってきた。 腹筋ローラー初心者に参考になれば幸いだ。 腹筋を意識。 腹を引っ込め力を入れる。 (あくまで腹筋を使う。 腕や肩の筋力で動かそうとしない。 ローラーを真下に押し付ける感じで• 肩の力は抜く• 最初は無理に延ばそうとしない。 徐々に徐々に。 猫背でへそを覗きこむ感じで。 (反ると腰を痛める)• 膝コロをする場合、太ももと腕は床に 垂直に。 これがスタートポジション。 膝コロをする場合、膝を支点に太ももを大きく前後に動かすようにする。 膝コロをする場合、膝が痛くならないよう座布団などを敷いてやると快適。 膝を支点にするイメージと言われてもピンと来ないかもしれないので下記の動画を参考にしてほしい。 膝コロをする場合、フローリングに直接膝をつけるとすごく痛い。 筆者は仕事用に使っている低反発座布団を敷いてやっている。 これが実に快適だ。 筆者の使っているものはもう少し良い物だが、見つからなかったのでひとまず。 【*2016年8月8日追記】 プロのトレーナーをつけてパーソナルトレーニングを継続しているが、セルフトレーニングとしてやはり効果が高いのは、腹筋ローラーをおいて他にないと言える。 最近では類似商品も増えてきてるし、筆者の腹筋ローラーも2年で3代目だ。 この記事の影響がどうか知らないが、膝マット付きの商品が増えてきたので腹筋ローラーをこれからはじめる人には嬉しいことだろう。 ただし、類似商品が増えてきて困るのは、「どれ選べばいいの?」ということ。 3台使ってきた筆者がここ最近で一番気に入ってる腹筋ローラーはこれ。 その他、腹筋ローラーに数えていいのかわならないが筋膜リリースやほぐしメインで使っているのがこれ。 もちろん腹筋ローラーにもなる。 腹筋ローラーの段階 腹筋ローラーには段階があるのでこれを守ればやがて熟練者のように立って伸ばして(立ちコロ)ができるようになるだろう。 STEP1 膝コロ 上の動画でも紹介しているが、膝を支点に行うコロ。 最初は距離を短く。 STEP2 壁コロ 腕が伸びきって床に顔面強打しないように、壁をストッパーに壁に向かって行う立ちコロ。 壁が支えてくれるので安心できるし、怪我のリスクも減らすことが出来る。 徐々に距離をとることにより、負荷を高めることができる。 STEP3 起きコロ 床にうつ伏せの状態から腰から持ち上げられるように起き上がるコロ。 腹筋ローラーは前に伸びるときに腰や肩を痛めやすいことから、立ちコロに入る前に怪我のリスクを抑えてトレーニングするのに向いている。 STEP4 立ちコロ 腹筋ローラーの理想型。 立った状態から足を支点にコロと足以外床に触れないように前後運動するコロ。 STEP5 負荷コロ 重量物を背中に載せて負荷を掛けて行う立ちコロ。 こんな腹筋ローラーもある! なんだかトレーニングが楽しくなる。 将来、自宅にガレージを備えた男の秘密基地をつくるのが夢だが、そこでは是非やりたい。 やりまくりたい。

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腹筋ローラーで腰を痛めないやり方・使い方とは?【初心者ガイド】

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腹筋ローラーとは 腹筋ローラーとは、ローラーの両わきにハンドルのついた腹筋を鍛えるための小型トレーニング器具です。 価格は1,000円台からと安く、場所もとらないので自宅でも気軽に、腹直筋(お腹の正面)、腹斜筋(お腹の横)など「腹筋全体」を効率的に鍛えられる優れものです。 腹筋ローラーって効果あるの? 腹筋ローラーって本当に効果があるのか、気になるところだと思います。 わたしの体験談からいうと、「2カ月」で効果がでました! わたしが腹筋ローラーを購入したのは去年の夏前のことです。 ずっとガリガリがコンプレックスだったわたしは、夏ぎりぎりの5月頃まで、とにかく食べ続けて体重を増やすことに専念していました。 結果、無事に太れたものの、お腹がガッツリ出てしまい、今度はどうにかしてお腹をしぼる方法を考えることに。 そこで、夏本番の7月までに短期間で成果を出すため、腹筋ローラーを買ってみることにしたのです。 もちろん、腹筋ローラーだけではなくて、多少の食事制限もしましたが、一般的な腹筋運動ではこうはならなかったと思います。 腹筋ローラーのメリット 実際に腹筋ローラーを使ってみて、感じたメリットをもう少し詳しく説明していきます。 腹筋運動よりも効果が出やすい 腹筋ローラーは腹筋運動に比べて圧倒的に負荷が強く、短期的に効果がでやすいのが最大のメリットです。 腹筋運動のように上体を起こしたときに負荷が抜けてしまうこともなく、常に腹筋に負荷をかけ続けることができるので、筋肉痛もスゴイです。 わたしも腹筋運動では2カ月でお腹をしぼれなかったと思います。 短時間でOK 腹筋運動は、負荷を上げにくいので、慣れてくると何回やっても筋肉痛にならなくなります。 30回、50回、100回とやっても、少しずつ筋トレの効果が薄くなっていき、時間ばかりを浪費することになりかねません。 腹筋ローラーは負荷をコントロールできるので、10分くらいの短時間でも十分筋肉に効かせることができます。 自宅で筋トレできる わたしは基本的に筋トレはジム派ですが、腹筋ローラーは10分くらいで完結するので自宅でも十分できます。 10分くらいならジムにまで往復する時間も勿体ないですし、気が向いたときにパパッとできる手軽さが最高です。 買いやすい 腹筋ローラーは、1,000円台から買えるのでチャレンジしやすい筋トレ器具です。 さらに、自宅に置いておいてもスペースをとらないのも買いやすいポイントです。 腹筋ローラーの正しいやり方 高強度で、腹筋を鍛えられる腹筋ローラーですが、使いこなすのがちょっと難しいのがネックです。 さらに、誤った方法で行うと腰に負担がかかって腰を痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。 では、腹筋ローラーの正しいやり方を説明していきますので、このコツを意識してトライしてみてください。 背中を丸める 背中をそらすと背中に負担がかかり、背中を痛めてしまいかねません。 そのため、背中をやや丸めるような姿勢をつくって腹筋ローラーを転がしてください。 背中を丸めるイメージが難しい場合、目線を前ではなくて「自分のおへそ」を見るとコツがつかみやすいです。 手首をそらさない 腹筋ローラーを握った手首をそらすと力が入らずにつぶれてしまいます。 手首はそらさず、手首を下に向けて握ることで、体勢が安定します。 押し出す位置を無理しない 腹筋ローラーは遠くまで押したほうが負荷が強くなりますが、無理のない範囲で止めてください。 最初は自分の限界手前でいったん止めて、回数を反復すると体がコツをつかんでいきます。 呼吸を意識する 前に押すときはゆっくり息を吸い、手前に戻しながらゆっくりと息を吐くいてみてください。 腹筋に効かせる感じがわかると思います。 「膝コロのフォームとやり方」• 膝をついて、腹筋ローラーを体の前に出しフォームをつくる• 腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握る(このとき手首をそらさず、手首は正面ではなく地面に向ける)• お腹をひっこめる(腹筋に力を入れる)• 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく(背中をそらさず、目線はへそを見て、少しだけ猫背気味にすることがポイント)• 限界のところまで押す(最初は最後まで押しきれないと思うので、自分の限界で止めて負荷をコントロールする)• 息を吐きながらゆっくりと腹筋ローラーを手前に戻していく• 腰を上げながら、へそを見ながら猫背気味に戻るのがポイント• 負荷は増しますが、より腰に負担がかかるので、膝コロが余裕でできるようになってからチャレンジしましょう。 「立ちコロのフォームとやり方」• 足は肩幅か、もう少しひらく(足幅を広くひらくほど楽になるので、負荷をコントロールする)• そのまま膝を曲げながら前屈して、腹筋ローラーを体の前に出しフォームをつくる• 腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握る(このとき手首をそらさず、手首は正面ではなく地面に向ける)• お腹をひっこめる(腹筋に力を入れる)• 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく(背中をそらさず、目線はへそを見て、少しだけ猫背気味にすることがポイント)• 限界のところまで押す(最初は最後まで押しきれないと思うので、自分の限界で止めて負荷をコントロールする)• 息を吐きながらゆっくりと腹筋ローラーを手前に戻していく• 腰を上げながら、へそを見ながら猫背気味に戻るのがポイント• 1日10分程度で終わります。 食事制限の程度や、個人差もあると思いますが、わたしはこのペースでも2カ月で効果を感じました。 筋肉痛があるうちは控えたほうが腰に負担もかからないため、毎日はやらないほうが良いですね。 腹筋ローラーを初心者が選ぶときのポイント 初心者でも使いこなしやすい腹筋ローラーの選び方を説明します。 わたしはカッコつけて見た目でアディダスの腹筋ローラーを買ってしまったので、あとから後悔しました。 タイヤの直径が大きい タイヤの直径が大きいほど負荷が下がり、直径が小さいほど負荷が上がります。 そのため、初心者ならまずはタイヤの直径が大きい腹筋ローラーを選ぶのがおすすめです。 タイヤの幅が太い タイヤの幅が太いか、2輪や3輪の腹筋ローラーほど安定します。 初心者ほどフォームをキープするのが大変なので、タイヤ幅は太めを選びましょう。 アディダスの腹筋ローラーは、タイヤの幅が細くてなかなか安定させるのに苦労しました。 滑りにくい グリップはラバーやスポンジ、ホイールもラバーの滑りにくい腹筋ローラーを選びましょう。 コスパが良い 探すと高価な腹筋ローラーもありますが、まずは1,000円台で十分だと思います。 慣れてきてからハイスペックな腹筋ローラーを買えばいいのです。 初心者におすすめの腹筋ローラー では、使いこなしやすい腹筋ローラーのポイントを踏まえ、初心者向けのおすすめ腹筋ローラーを2つ紹介します。 Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 定番かつ、最もおすすめなのはこの腹筋ローラーです! シンプルで、コスパも最高ですが、ローラーには静音性が高いEVA素材が採用されており、音も気になりません。 高密度発泡スポンジのグリップで握りやすく、定番の2輪タイプなので安定性も高いです。 誰でも使いやすい「ベーシックタイプの腹筋ローラー」なので、迷ったらこれがおすすめです。

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【腹筋ローラーの効果的な使い方】初心者に向けた注意点なども詳しく解説!

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腹筋ローラーとは 腹筋ローラーとは、ローラーの両わきにハンドルのついた腹筋を鍛えるための小型トレーニング器具です。 価格は1,000円台からと安く、場所もとらないので自宅でも気軽に、腹直筋(お腹の正面)、腹斜筋(お腹の横)など「腹筋全体」を効率的に鍛えられる優れものです。 腹筋ローラーって効果あるの? 腹筋ローラーって本当に効果があるのか、気になるところだと思います。 わたしの体験談からいうと、「2カ月」で効果がでました! わたしが腹筋ローラーを購入したのは去年の夏前のことです。 ずっとガリガリがコンプレックスだったわたしは、夏ぎりぎりの5月頃まで、とにかく食べ続けて体重を増やすことに専念していました。 結果、無事に太れたものの、お腹がガッツリ出てしまい、今度はどうにかしてお腹をしぼる方法を考えることに。 そこで、夏本番の7月までに短期間で成果を出すため、腹筋ローラーを買ってみることにしたのです。 もちろん、腹筋ローラーだけではなくて、多少の食事制限もしましたが、一般的な腹筋運動ではこうはならなかったと思います。 腹筋ローラーのメリット 実際に腹筋ローラーを使ってみて、感じたメリットをもう少し詳しく説明していきます。 腹筋運動よりも効果が出やすい 腹筋ローラーは腹筋運動に比べて圧倒的に負荷が強く、短期的に効果がでやすいのが最大のメリットです。 腹筋運動のように上体を起こしたときに負荷が抜けてしまうこともなく、常に腹筋に負荷をかけ続けることができるので、筋肉痛もスゴイです。 わたしも腹筋運動では2カ月でお腹をしぼれなかったと思います。 短時間でOK 腹筋運動は、負荷を上げにくいので、慣れてくると何回やっても筋肉痛にならなくなります。 30回、50回、100回とやっても、少しずつ筋トレの効果が薄くなっていき、時間ばかりを浪費することになりかねません。 腹筋ローラーは負荷をコントロールできるので、10分くらいの短時間でも十分筋肉に効かせることができます。 自宅で筋トレできる わたしは基本的に筋トレはジム派ですが、腹筋ローラーは10分くらいで完結するので自宅でも十分できます。 10分くらいならジムにまで往復する時間も勿体ないですし、気が向いたときにパパッとできる手軽さが最高です。 買いやすい 腹筋ローラーは、1,000円台から買えるのでチャレンジしやすい筋トレ器具です。 さらに、自宅に置いておいてもスペースをとらないのも買いやすいポイントです。 腹筋ローラーの正しいやり方 高強度で、腹筋を鍛えられる腹筋ローラーですが、使いこなすのがちょっと難しいのがネックです。 さらに、誤った方法で行うと腰に負担がかかって腰を痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。 では、腹筋ローラーの正しいやり方を説明していきますので、このコツを意識してトライしてみてください。 背中を丸める 背中をそらすと背中に負担がかかり、背中を痛めてしまいかねません。 そのため、背中をやや丸めるような姿勢をつくって腹筋ローラーを転がしてください。 背中を丸めるイメージが難しい場合、目線を前ではなくて「自分のおへそ」を見るとコツがつかみやすいです。 手首をそらさない 腹筋ローラーを握った手首をそらすと力が入らずにつぶれてしまいます。 手首はそらさず、手首を下に向けて握ることで、体勢が安定します。 押し出す位置を無理しない 腹筋ローラーは遠くまで押したほうが負荷が強くなりますが、無理のない範囲で止めてください。 最初は自分の限界手前でいったん止めて、回数を反復すると体がコツをつかんでいきます。 呼吸を意識する 前に押すときはゆっくり息を吸い、手前に戻しながらゆっくりと息を吐くいてみてください。 腹筋に効かせる感じがわかると思います。 「膝コロのフォームとやり方」• 膝をついて、腹筋ローラーを体の前に出しフォームをつくる• 腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握る(このとき手首をそらさず、手首は正面ではなく地面に向ける)• お腹をひっこめる(腹筋に力を入れる)• 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく(背中をそらさず、目線はへそを見て、少しだけ猫背気味にすることがポイント)• 限界のところまで押す(最初は最後まで押しきれないと思うので、自分の限界で止めて負荷をコントロールする)• 息を吐きながらゆっくりと腹筋ローラーを手前に戻していく• 腰を上げながら、へそを見ながら猫背気味に戻るのがポイント• 負荷は増しますが、より腰に負担がかかるので、膝コロが余裕でできるようになってからチャレンジしましょう。 「立ちコロのフォームとやり方」• 足は肩幅か、もう少しひらく(足幅を広くひらくほど楽になるので、負荷をコントロールする)• そのまま膝を曲げながら前屈して、腹筋ローラーを体の前に出しフォームをつくる• 腹筋ローラーのグリップを両手でしっかりと握る(このとき手首をそらさず、手首は正面ではなく地面に向ける)• お腹をひっこめる(腹筋に力を入れる)• 息を吸いながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく(背中をそらさず、目線はへそを見て、少しだけ猫背気味にすることがポイント)• 限界のところまで押す(最初は最後まで押しきれないと思うので、自分の限界で止めて負荷をコントロールする)• 息を吐きながらゆっくりと腹筋ローラーを手前に戻していく• 腰を上げながら、へそを見ながら猫背気味に戻るのがポイント• 1日10分程度で終わります。 食事制限の程度や、個人差もあると思いますが、わたしはこのペースでも2カ月で効果を感じました。 筋肉痛があるうちは控えたほうが腰に負担もかからないため、毎日はやらないほうが良いですね。 腹筋ローラーを初心者が選ぶときのポイント 初心者でも使いこなしやすい腹筋ローラーの選び方を説明します。 わたしはカッコつけて見た目でアディダスの腹筋ローラーを買ってしまったので、あとから後悔しました。 タイヤの直径が大きい タイヤの直径が大きいほど負荷が下がり、直径が小さいほど負荷が上がります。 そのため、初心者ならまずはタイヤの直径が大きい腹筋ローラーを選ぶのがおすすめです。 タイヤの幅が太い タイヤの幅が太いか、2輪や3輪の腹筋ローラーほど安定します。 初心者ほどフォームをキープするのが大変なので、タイヤ幅は太めを選びましょう。 アディダスの腹筋ローラーは、タイヤの幅が細くてなかなか安定させるのに苦労しました。 滑りにくい グリップはラバーやスポンジ、ホイールもラバーの滑りにくい腹筋ローラーを選びましょう。 コスパが良い 探すと高価な腹筋ローラーもありますが、まずは1,000円台で十分だと思います。 慣れてきてからハイスペックな腹筋ローラーを買えばいいのです。 初心者におすすめの腹筋ローラー では、使いこなしやすい腹筋ローラーのポイントを踏まえ、初心者向けのおすすめ腹筋ローラーを2つ紹介します。 Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 定番かつ、最もおすすめなのはこの腹筋ローラーです! シンプルで、コスパも最高ですが、ローラーには静音性が高いEVA素材が採用されており、音も気になりません。 高密度発泡スポンジのグリップで握りやすく、定番の2輪タイプなので安定性も高いです。 誰でも使いやすい「ベーシックタイプの腹筋ローラー」なので、迷ったらこれがおすすめです。

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