自重トレーニー。 本気の自重トレーニング!筋肥大できるメニュー12選【完全保存版】

【家で手軽に】自重のBIG3を週6ホームトレーニーが紹介!効率的に鍛えたい人へ|とりやるブログ!

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背筋は三種類に分かれる 背筋というと、背中のひとつの大きな筋肉でできている筋肉とイメージする方もいるかもしれませんが、背筋は主に3つの筋肉で構成されてる背中の筋肉の総称を指します。 背筋には主に僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋があります。 僧帽筋は肩甲骨を取り巻くように存在する筋肉で、上部、中部、下部に分かれており、それぞれ働きが異なるため僧帽筋は さまざまな動作を行う上で重要な筋肉です。 広背筋は肩甲骨の下から骨盤まで繋がる身体の中で最も面積の大きい筋肉で、 腕の動きに大きな役割を果たす筋肉です。 脊柱起立筋は背骨に沿ってついている、身体の深層部にある筋肉で、 姿勢維持や改善など、ボディラインやボディバランスを良くするために非常に重要な筋肉です。 背筋を鍛えるメリット 背筋は腹筋や胸筋、腕の筋肉のように鍛えた成果がわかりやすく出にくいため、背筋をがんばって鍛えよう!という気持ちになりにくい部位でもあります。 しかし、背筋を鍛えることは身体に多くの効果をもたらします。 ここでは、背筋を鍛えるメリットを以下の3つのポイントから解説していきます。 基礎代謝の向上• 猫背の改善• 体のシルエットが良くなる 背筋を鍛えることで、基礎代謝の向上を図ることができます。 背筋の中に含まれる広背筋は身体の中で最も大きな面積を有しており、その広背筋は鍛えれば鍛えるほど大きくなるため、肥大した筋肉が脂肪燃焼効果を発揮することで基礎代謝を上げることができます。 また、脊柱起立筋は背骨に沿って身体の中心に位置し、深層部から脂肪の燃焼を働きかけるため、鍛えることで基礎代謝が向上します。 基礎代謝が上がれば痩せやすく太りにくい身体になり、無理にダイエットをしなくとも太らない身体を作ることができます。 背筋を鍛えることで、生活習慣や日常のクセでついてしまった猫背や身体の歪みなどを改善することができます。 背筋の中でも特に脊柱起立筋は背骨に沿ってついており、鍛えることで筋肉によって背骨の位置が矯正され、姿勢の改善に繋げることができます。 また、広背筋は骨盤と繋がっており、鍛えることで前傾した骨盤の位置を修正することができます。 僧帽筋は首から背中の中部まで伸びる筋肉で、鍛えて引き締めることで首や肩まわりの血行を良くし、頭痛や肩こりの改善に繋げることができます。 背筋を鍛えることは身体のシルエットを良くする効果もあります。 僧帽筋は肩の横に盛り上がるように存在し、鍛えることで力強く分厚い肩周りを作ります。 広背筋は背中の中部から骨盤の位置まで伸びており、鍛えて引き締めることで男性はがっちりとした逆三角形のボディラインを作り、女性はくびれの強調された美しいシルエットを作ることができます。 脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢が改善されるため、猫背で前傾した上半身を筋肉で後ろにしっかり引くことができ、キレイな姿勢とボディラインを手に入れることができます。 背筋を鍛える自重トレーニング 背筋を鍛えるトレーニングは器具やマシンを使うというイメージが多いようで、自宅であまり積極的に行うことがないのが背筋トレーニングです。 しかし、器具もマシンも必要なく、自宅で簡単に背筋を鍛えるトレーニング方法はあります。 ここからは、自宅でもできる背筋を鍛える自重トレーニングを紹介していきます。 デクラインプッシュアップ• プランク• ラットプルダウン• バックエクステンション• ヒップリフト デクラインプッシュアップは、自重で背筋にしっかりとした負荷をかけることができるトレーニングです。 腕立て伏せの形をとり、器具を必要とせず自宅で簡単に始めることができます。 では、次にやり方を解説していきます。 手幅を肩幅よりやや広く取り、腕立て伏せの形をとります。 両足を椅子の上に乗せ、顔を前に向け姿勢を真っ直ぐにします。 身体をゆっくりと下ろしていき、床ギリギリで止めます。 ゆっくり姿勢を元に戻していきます。 トレーニングの動作中は姿勢を真っ直ぐにキープすることを意識し、お尻が上下しないよう注意してください。 プランクは体幹トレーニングとして最もオーソドックスなトレーニングでが、背筋全体を鍛えることができる優れたトレーニングです。 自宅でも簡単に始められる上、背筋や体幹部をバランスよく鍛えることができるトレーニングとなっています。 では、次にやり方を解説していきます。 腕を肩幅に開き、肩の真下に肘を置いて前腕とつま先で身体を支えます。 両腕を前に伸ばし、頭からかかとまで一直線に保ちます。 肩甲骨を寄せるようにしながら、息を吸いつつ身体を下げます。 地面ギリギリのところで一時停止し、息を吐きながら身体を元の位置まで戻します。 以降この動作を繰り返します。 また、 トレーニングの動作中は身体が一直線になるよう心がけてください。 ラットプルダウンは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋と背筋全体を効果的に鍛えることができるトレーニングです。 ラットプルダウンはジムなどに置いてあるラットマシンを使って行われますが、自重で行うことも可能なトレーニングです。 では、次にやり方を解説していきます。 椅子に腰かけ、両手が身体と一直線になるように指先までまっすぐして真上に上げます。 肩甲骨を寄せるよう意識しつつ、息を吐きながら肘を下にゆっくり下げていきます。 息を吸いながら腕を元の位置まで上げます。 以降この動作を繰り返します。 また、 トレーニングの動作中は背筋を常に真っ直ぐにし、呼吸を忘れずゆっくり行うことを意識してみてください。 バックエクステンションは背筋の自重トレーニングの中で最もオーソドックスなトレーニングです。 自重で背筋全体を効果的に鍛えることができ、器具やマシンなどの一切の道具を必要とせず、身一つで簡単に始めることができます。 では、次にやり方を解説していきます。 両手両足をまっすぐ伸ばし、床にうつ伏せになります。 肘から腕を広げ、上半身を弓なりに起こしていきます。 反らしすぎない程度に上半身を起こした状態で2秒間キープします。 身体をゆっくり元の姿勢に戻します。 以降この動作を繰り返します。 また、 トレーニングの動作時は、一回ごとに腕や足を下ろさず、床から少し浮かせた状態でキープして行うとトレーニング効果が高まります。 ヒップリフトは背筋だけでなく腹筋やお尻のインナーマッスル、太ももの筋肉をまんべんなく効果的に刺激するトレーニングです。 トレーニングとしての難易度も低く、シンプルな動作なので初心者の方にもおすすめです。 では、次にやり方を解説していきます。 床に仰向けになり、膝を90度ほどに曲げます。 4秒ほどかけて腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線になるまで上げます。 3秒ほどかけてゆっくり下げていき、元の姿勢に戻します。 また、 トレーニングの動作時は腰を無理に反らしすぎないよう意識し、腰以外は動かさず、ゆっくり動作を行ってください。 合わせて読みたい• SPOSHIRUおすすめ情報! こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめする お得な情報をご紹介します! ストレスフリーの超快適マスク! すぐ乾くからムレにくい スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。 ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。 何度も洗えるから臭わない 毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。 2ヶ月使えば1日33円。 もう使い捨てマスクを買う必要はありません。 整骨院院長も推奨のインソール!足元から日々の疲労を軽減 崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある 『立方骨』に着目! 立方骨を支えることで、足の骨格を修正。 直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。 また、全面に『ポロン素材』を使用。 衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。 足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです!.

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【自重トレーニー】ヨガマットって必要!?使うメリットとおすすめタイプを紹介!

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【脚の筋トレ5選】自重で行える脚のトレー二ングを紹介。 今回は自宅で行えるトレーニングを5つ紹介していきます。 なおこれから紹介するトレーニングは、により詳しく書かれています。 1冊500円程度なので本気でカラダを変えたい人は買って損はないです。 おすすめの良書です。 興味のある方はどうぞ。 excite. 参考にしてチャレンジしてみて下さい。 膝痛の原因となるので必ず膝はつま先を超えないようにしよう。 この他にも、腕や体幹トレーニングの方法など丁寧に解説してくれいてるのでおすすめです。 自宅の筋トレを本気でやりたい!って人なら一冊は持っておきたい本ですよ。

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自宅トレーニーの僕のホームジム環境を紹介【合計10万円以下!】

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自重トレーニングで最高にかっこいいカラダを作りたい!! 自重トレーニングは、自宅・器具なしでできるトレーニングなので、 誰でも手軽に取り組めるのが大きなメリット。 ただ腕立て伏せにスクワット、いろいろやったことはあるけどいまいち効果を感じなかった・・・こんな経験がある人も多いのではないでしょうか? 自重トレーニングはただただ数をこなすだけでは筋肉を効率よく肥大させることはできません。 負荷や トレーニングフォームなど、基本的なポイントを押さえることでその 効果は何倍にも大きくなります。 実際、自重トレーニングだけで抜群にかっこいい肉体を作り上げている人はたくさんいます。 これをマスターすれば理想のカラダを手に入れることも難しくはありません!! 今回は全身を自重トレーニングで鍛えるためのポイントやトレーニングの方法・鍛え方について紹介しますので参考にしてください! Contents• 自重トレーニングで筋肥大するためのポイント 自重トレーニングの力を確認してみましょう。 まずはこちらの動画をご覧ください。 彼はアメリカで有名な自重トレーニーであり、ストリートワークアウトでここまでの肉体を作り上げています。 ただ単にこなすだけではなく、質の高い自重トレーニングができれば彼のような素晴らしい肉体をつくることもできるのです。 そこでまずは押さえておくべきポイントを見ておきましょう。 トレーニングは回数よりも質を重視 トレーニングでは狙った筋肉をしっかり使えているかがとても重要です。 自重トレーニングといえども簡単なわけではなく、正しいフォームでどこの筋肉を鍛えているのか意識できなければ効果は薄れてしまいます。 ただがむしゃらに「回数」をこなすよりも、 筋肉の収縮を感じながらきょくりょく負荷が抜けないようにすることが重要です。 最初はきっちりとフォームを覚えるところから始めて、ゆっくりと丁寧なトレーニングを心がけるようにしましょう! 限界まで取り組んでオールアウトする 筋肉を大きくするためには強いストレスを与えることが重要で、そのストレスの一つが 限界数までおこなうことです。 限界数とはそのトレーニングが反復できなくところで、オールアウトと呼ばれます。 自分の限界数の決め方としては 適切なフォームで「もう1回も上がらない」というところをオールアウトと考えておきましょう。 初心者にありがちな決められた回数だけをこなすトレーニングは大きな間違いで、これでは筋肥大を引き起こすのに充分なストレスにはなりません。 徐々に負荷を上げていくこと まず筋肉を大きくするうえで重要なのが、成長に合わせて負荷を上げていくことです。 筋肉は大きなストレス(過負荷)を受けると「このストレスに対応しなければ」と危機感を感じることで太く発達していきます。 最初はキツいと感じたトレーニングも何度か行えば以前よりも楽にこなせるようになってきますよね。 そうなれば 回数を増やしたり、角度を加えたりと筋肉への負荷を大きくしてあげましょう。 これを繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。 このことをといいます。 分割して効率よく毎日行う 毎日すべてのトレーニングをおこなうと、筋肉に疲労が溜まりやすく1種目ごとのパフォーマンスが下がってしまいます。 全身の筋肉を効率よく鍛えていくためには、 「1日目:胸 2日目:背中 3日目:下半身」 というように、日によって鍛える部位を分けローテンションしておこないましょう。 分割して自重トレーニングを行うことで、一回のトレーニングではターゲットとなる部位を絞ることで筋肉を集中して追い込むことができます。 また、疲労した筋肉を回復させるための休息期間も確保することができます。 部位ごとにしっかり鍛えてしっかり休める、これを繰り返していくことで効率良く全身の筋肉鍛えていくことができます。 全身を鍛える自重トレーニングメニュー 今回は全身の筋肉を効率よく、そしてできるだけ短期間で変化を実感できるように高強度な種目をピックアップしました。 それぞれ最大限の効果を発揮できるように、フォームやポイントをしっかりおさえておきましょう。 腕・胸の自重トレーニング アツい胸板を作りだす大胸筋を鍛えるおなじみのトレーニングですが、重要なのはしっかり筋肉を収縮させること。 しっかりポイントを押さえておこないましょう。 肩幅より少し広めに手をつく• お尻が沈まないように注意• 肩甲骨を寄せ、胸をしっかり下ろす• 下ろすときはゆっくりとおこなう 動作中はカラダを一直線にして、腰が沈まないように気を付けましょう。 腕の力で持ち上げるのではなく、大胸筋のストレッチを感じながらゆっくりとおこなうとしっかり負荷をかけることができます。 デクラインプッシュアップ プッシュアップに角度を加え、大胸筋の上部を狙うトレーニングになります。 大胸筋は上部を鍛えることでより胸の厚みを強調でき見栄えもかっこよくなります。 通常のプッシュアップの状態を作る• 足をイスや台の上にのせる• 同じくお尻が沈まないように一直線で• 脇が開きすぎないように注意 通常のプッシュアップよりも角度が加わることで負荷も大きくなるので、よりフォームを意識して丁寧におこないましょう。 リバースプッシュアップ 二の腕のところにある上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。 太い腕を作るためには欠かせない種目です。 ベンチ(イス)に肩幅ぐらいで手をおく• お尻を外し、足を前方に伸ばす• 肘が90度になるまでゆっくり下ろす• お尻が床につかないように注意 上げるときには足を使うのではなく、しっかり腕の筋肉で持ち上げるようにしましょう。 肩・背筋の自重トレーニング ハンドスタンドプッシュアップ 肩にある三角筋や僧帽筋などに効果的な自重トレーニングです。 自分の全体重を使うので、高負荷なトレーニングができる種目です。 肩幅より少し広めに手つく• 壁に足をもたれるような形で逆立ちする• 頭が床に少し触れるまで沈める• カカトでバランスをとりながらおこなう かなり強度が高いので、筋力に自信が無い人や女性の場合には逆立ちの状態をキープするだけでも筋肉を刺激できます。 なれてきたら徐々に動作を加えるようにしましょう。 チンニング(懸垂) 定番の懸垂ですが、広背筋や大円筋、僧帽筋など背中を広範囲にわたって鍛えることができ、逆三角ボディを作るためにはとても有効な種目です。 肩幅よりこぶし一つ分外側を握る• バーを握るときは小指側を強めに• 肘を腰につけるような意識で引く• バーに対して真っすぐ上下するように 肩甲骨を寄せてしっかり下制(肩を落とした状態)した状態でおこなうことが重要です。 腕を外にひねって肘を内側に入れるようにするとうまく姿勢を作ることができます。 反動を使ったりフラフラするとうまく背中の筋肉に負荷がかからないので注意しましょう。 インバーテッドロウ テーブルなどを利用して、広背筋や僧帽筋など背中の厚みを作ることができるトレーニングです。 カラダが一直線になるように足を延ばす• 上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる• 胸を机に当てにいくようにおこなう• 下ろすときはゆっくりと 腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかり寄せながら背中の筋肉を収縮させましょう。 ひじを下に引くようなイメージでおこなうと、肩甲骨をうまく寄せ胸をはることができます。 下半身の自重トレーニング ブルガリアンスクワット 太もも大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋など下半身の大きな筋肉を全体的に鍛えることができます。 イスに片足をかける(近すぎないように注意)• 前足に重心をかける• 真っすぐ垂直に沈めていく• 膝がぎりぎりつかないところで戻る 下ろしていくこときは前足の膝が前方に出すぎないように注意しましょう。 カラダをしっかり起こして、すとんと真っすぐ下ろすようにするとバランスを保ちながらおこなうことができます。 シングルレッグヒップリフト お尻の大殿筋を中心に、太ももや体幹にも効果的なトレーニングです。 片足を45度方向に真っすぐ伸ばす• 支える側の足はカカトで着く• お尻をぎゅっと絞るように腰を持ち上げる• ゆっくり戻していく 足でけるのではなく、お尻の筋肉を引きしめるようなイメージでおこなうことでうまく刺激することができます。 足の下に台を置き角度を加えることで、さらに負荷を上げることができます。 ナチュラルグルートハムレイズ 太ももの裏側、ハムストリングを重点的に鍛えるトレーニングです。 足をかけ膝立ちの状態を作る• 上体をゆっくり下ろしていく• 床ギリギリまできたら手で支え戻していく• 反動は極力使わないように注意 戻るときは手で勢いをつけすぎると効果が薄れるので、極力足の筋肉だけで起き上がるようにしましょう。 体幹・腹筋の自重トレーニング クランチ 足を浮かした状態で腰が離れない範囲で上体を起こすことで、特に腹筋の上部への効果が高いトレーニングです。 床に仰向けになり、椅子に足をのせる• 腕は胸の前で組むか、頭に添える• ヘソを覗き込むように1~2秒で上体を起こしていく• 腹筋の負荷が逃げないところまで起こしたら、ゆっくり戻していく 首が床についてしまうと負荷が逃げてしまうので、ヒザを見る意識は忘れずにおこないましょう。 レッグレイズ 主に下腹部、腹筋の下部をターゲットにしたトレーニングです。 床に仰向けになり、脚は床と平行になるように浮かす• 両腕を広げ腰の延長線上あたりで支える• 腰を支点に、1~2秒で、両脚を上げる• 負荷が抜けきらないところでゆっくり下ろしていく ヒザが曲がらないように気を付けてください。 手で支えられない場合は頭の上でソファーやベッドをつかんで支えましょう。 RKCプランク 腹筋群を鍛えられるプランクの進化種目です。 身体全体の筋肉を刺激することができます。 肘とつま先の4点でカラダを支える• 頭からカカトまでを一直線にする• 手を握り全身に力をこめてキープする 簡単に見えますが、実際おこなうとかなり負荷がかかります。 キープする時間を徐々に延ばして負荷を上げていきましょう。 自重トレーニングのメニューの組み方 冒頭でもお伝えしましたが、筋肉を効率よく鍛えていくためには 鍛える部位を日によって分けてあげましょう。 自重トレーニングは、鍛え方が大切。 ターゲットの筋肉を絞ることで、トレーニングの質も上がり時間も短縮することができます。 基本的に同じ部位をなか2日空くようにすれば、筋肉や関節を傷めずに毎日行うことが可能。 ダンベルやバーベルと比べて重量によるストレスは小さいので、頻度を高めて総ボリュームでカバーしていくのが理想的です。 一つの部位対して2~3種目を目安に自分に合ったメニューを作り上げていきましょう。 日によってトレーニングを分ける鍛え方については、「」で詳しく解説しています。 とにかくトレーニングを継続すること 筋肉は急に大きくなることはなく、少しずつの積み重ねがなによりも重要です。 1回のトレーニングで大きな変化を感じることは難しいですが、1週間、1か月とつづけていけばどんどんこなせる回数が増えたり、うまく効かせることができるようになってきます。 まずは3ヵ月続けてみれば、カラダの変化も感じられトレーニングをすることが習慣となり楽しめるようになっているはずです。 またトレーニングの効果を確認するために、1週間ごとに自分のカラダの写真を撮っておいたり、内容を記録しておくこともモチベーション維持には有効です。 トレーニングを記録できるスマホアプリもあるのでオススメです。 FitnessArchives: 自重トレーニングのまとめ 自重トレーニングは、自宅で器具なしでできるため、誰でもすぐに取り組める最高のトレーニング。 これから体を鍛えたいという方にとっては、まさにベストなトレーニングばかり。 また、週に何度もジム通えないという人にも、自宅でカバーできる手段として取り入れてみるのもいいでしょう。 自重トレーニングは自分の体重で筋肥大を目指すトレーニングなので、• 回数より質を意識すること• 限界までオールアウトすること• 徐々に負荷を上げていくこと• 分割して毎日行うこと このあたりを押さえながら、鍛えていくことが大切。 全身の筋肉を鍛えれば、基礎代謝も上がり脂肪がつきずらいカラダをつくることもできます。 今日から自重トレーニングを取り入れて、理想のカラダを手に入れましょう!!.

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