体幹トレーニング ダイエット。 バランスボールでダイエット&体幹トレーニング!!

ダイエットに効果的?体幹トレーニングの人気おすすめ本10選【やり方も!】

体幹トレーニング ダイエット

体幹とは? 体幹とは頭部と手足以外の部分、つまり胴体部分のことを指します。 体幹には肩から腹部、腰から太ももに繋がる筋肉が通っており、背中側の筋肉も体幹に含まれています 多裂筋や腹横筋に代表されるインナーマッスルはあらゆる動作で一番初めに動く重要な筋肉です。 体幹は胴体の曲げ伸ばしのほか、姿勢を保ち、体全体のバランスをとる役割を担っています。 歩く・走る・飛ぶ・跳ねるなどの動作を行ってもバランスが保たれているのは動的な状態でも体のバランスがとれるのは、体幹の筋肉が作用して姿勢を安定させているからなのです。 体幹が衰えるとどうなるの? 1、姿勢が悪くなり、腰が曲がり足腰への負担が大きくなる 2、尿漏れや骨盤の歪みなどにつながる 3、骨盤の歪みからくる生理痛の悪化 4、腹部の筋力不足からくる便秘など 「腹横筋 ふくおうきん 」が緩むと、ウエスト周りにたるみが生じるだけでなく、重力に引きずられて内臓が垂れ下がり、「下腹ぽっこり」体型になってしまいます。 更に、内臓が下がると、いわゆる胃下垂になり、消化機能の低下など、胃腸トラブルをも誘発します。 女性の体幹トレーニングの効果 1、 基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる 2、骨盤が正しい位置や角度になり、自然に 姿勢が良くなります 3、姿勢がよくなることで、 肩こりや腰痛、便秘などが改善される 4、 骨盤が安定するので 冷え性や生理痛が緩和される 5、体幹力が付くので、 ポッコリお腹や反り腰が解消される 6、筋肉がつくことで お尻のたるみが防止される 7、内臓が正常な位置に戻り ウエストが引き締まる お腹の部分には骨は腰椎しかありません。 それだけでは不安定な腰椎を、安定させる役割を果たしているのが筋肉であり、その筋肉が体幹です。 体幹を鍛えれば、腰椎が安定し、 腰痛改善や 不良姿勢の改善につながるというわけです。 バストアップや ヒップアップなどなど、体幹を鍛えることによって得られる女性に嬉しいメリットはたくさんあるんです! ここで、体幹年齢をチェック! 手を腰に当てて片足を上げ、目をつぶったら計測スタート あげた足が床に着いたら終了。 何分、片足で立っていられるでしょうか? 70秒以上できた方・・・・・体幹年齢20歳 55秒以上できた方・・・・・体幹年齢30歳 40秒以上できた方・・・・・体幹年齢40歳 20秒以上できた方・・・・・体幹年齢50歳 10秒以上できた方・・・・・体幹年齢60歳 5秒以上できた方・・・・・体幹年齢70歳 4秒未満の方・・・・・・・体幹年齢70歳以上 実年齢以上だった人は要注意です! 体幹が弱っていないかチェック2 この格好をするだけでわかります。 体幹が弱っていると、この姿勢を取ってからたった数秒でプルプルしてきてしまいます。 これができないと、前面の筋肉が弱っているとか。 結構ハードル高いですね。 体幹が弱っていないかチェック3 床の上に仰向けになり、膝を立てて頭の後ろで手を組み、腹筋運動の準備体制の格好になります。 そのまま肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こし、肘を閉めすぎないようにしてその姿勢を 1分間キープするようにします。 1分間キープ出来なかったという方は、体幹の主に前面の筋力がしっかり鍛えられていない可能性が高い。 余裕がある人は、ここで片足ずつ上げて10秒キープを左右でプラスしてみるとさらに効果アップ! たったこれだけなんです。 この姿勢を30秒キープ。 対角線になる手脚<右手と左脚>をゆっくりと伸ばす。 指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。 伸ばしきったところで 2~3秒間静止 逆の手脚も同様に動作。 左右交互にゆっくりと行う。 「フライングドッグ」エクササイズ 0:58 YouTube 狙いは背面、ちゃっかりと代謝アップ 「フライングドッグ」エクササイズ ぽっこりお腹を凹ます3つの体幹トレーニング 30日間続ければ、ぽっこりお腹を凹ますことができます。 特に 下腹部や脇腹についた脂肪の撃退が期待できるのです。 ぜひ毎日1つずつ続けて、30日でスッキリペタンコなお腹を目指してみませんか? 両手両足クランチ 両手両足を使ったクランチ(腹筋運動)で腹筋の縦ラインを鍛えるトレーニングです。 写真のように手足をまっすぐ伸ばして仰向けに寝た状態から手と足を同時に曲げます。 ゆっくりと元の姿勢に戻ったらここまでが1セット。 10回行う間はかかとを床につけないよう浮かせながら実践してください。 スローペースで手足を伸ばしきってから戻そう! 手足を伸ばして行うクランチで大切なのことは、しっかりひじやひざを伸ばしきること。 勢いをつけずゆっくりなペースで丁寧に実践すれば、10回という少ない回数でもしっかりと腹筋を縦に鍛えることができますよ。 余裕のある方は動画のようにダンベルを持って負荷をかけるのもOKです。 デッドバグトレーニング 対になる手足を同時に伸ばそう 両手両足クランチができたら、次は対になる手足を伸ばして行う「デッドバグ」というエクササイズにチャレンジしてみましょう。 Sponsored Link 左手と右足というように手足をクロスのラインで伸縮を行うこと。 体のバランスが良くなり体幹を鍛える効果もUPします。 手足のつま先までピンと伸ばして なおこのエクササイズでは、手足のつま先をピンと伸ばして綺麗なラインを作ることを意識してみましょう。 そうすれば ぽっこり下腹部だけでなく、脇腹や二の腕、太ももの脂肪にも効果あり!全身のインナーマッスルに働きかけることができます。 ロールアップトレーニング 下腹部のぽっこりに効果絶大! そして最後はロールアップと呼ばれる手を伸ばしたままの腹筋運動。 写真上部のように手をまっすぐ伸ばした状態から体をゆっくり起こし、上半身と下半身が90度になったらそのままゆっくりと元の姿勢に戻り、同じ運動を10回繰り返します。 呼吸と合わせてインナーマッスルを強化! ロールアップは呼吸と合わせて行うことで、インナーマッスルの強化につながります。 深く息を吸ったら体を起こす時にゆっくり息を吐き、元に戻る時には腹式呼吸を意識しながら腹筋に力を入れて息を吸います。 そうすれば10回でもしっかり腹筋に効いているのが実感できます。 体幹トレーニングでさらにダイエット効果を高める方法 体幹トレーニングとともに基礎代謝を高めれば、確実にやせやすいカラダに変身します。 基礎代謝による消費エネルギーが、運動によるエネルギー消費の 2倍です。 年齢とともに基礎代謝が低下することはやむを得ないとしても、その減少幅をできるだけ抑え、基礎代謝の著しい低下を防ぐことはできますので、体重ばかりを気にするのではなく、 体脂肪率や筋肉量も考慮して、ダイエットを進めることが大切でしょう。 仕事をしていても、食事や休憩時間にはお茶を入れ、定期的に飲みましょう。 2、有酸素運動を取り入れる 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るのには、有酸素運動が効果的です。 3、空腹時にウォーキングをする 正しい姿勢で歩く 空腹時にウォーキングをした方が、比較的早く脂肪が燃焼し始めます。 視線を前に向けて顎を引き、背筋を伸ばして下腹部に力を入れて早歩きをすれば、シェイプアップ効果が得られるだけではなく、消費カロリーもアップします。 4、筋力トレーニングで筋肉量UPすれば最適! 手っ取り早く筋肉を増やして、基礎代謝量を上げるには、 筋トレが効果的です。 基本は、 毎日続けることを考えるのですが、毎日継続するために、いきなり 激しいメニューを組まないことが大切です。 毎日ひたすら筋トレをすれば良いというものではありません。 筋肉を増やすには、 週に2~3回のペースで進めることでも効果があります。 まずは 腹筋10回とか、 ダンベル体操10回とか、 無理をしすぎない範囲で始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしましょう。 体幹トレーニング効果が実感できるまでの期間は? 体幹トレーニングを開始してからどのくらいの期間で効果を実感できるかは、個人差があるので正確なことは何ともいえません。 スポーツのパフォーマンスアップに関しても競技の種類によっても異なります。 ですが、体幹トレーニングを始めてからだいたい 1ヶ月くらいで効果を実感できるという声が多いです。 スポーツなどでもバランス感覚の変化を感じることができるでしょう。 体幹トレーニングも3ヶ月続けることがでいれば身体の変化を確実に実感できるでしょう。 その後も続けることで、 スポーツのパフォーマンスアップやダイエット効果、腰痛改善やクビレなどの効果をより体感できるはずです。 体幹トレーニングは毎日やるの?頻度は? 体幹トレーニングはまず回数を増やすことより、それぞれのトレーニングの正しいフォームを身に付ける事が重要です。 正しいフォームが出来るようになってから回数を増やしていきましょう。 体幹トレーニングは、普段使われない筋肉が活性化されて新陳代謝がアップします。 筋肉痛になるようなハードな筋トレを行なう場合は2~3日の休息をとる必要がありますが、体幹トレーニングの場合は基本的に休む必要はありません。 体幹トレーニングは自分の体重の重さで行なうトレーニングですので、それほど筋肉に負担をかけないからです。 ですので、 毎日続けたほうが効果が出てくるのです。 基本的なトレーニングは毎日行なって、きつめのトレーニングは部位ごとに曜日を決めて行なうのがいいでしょう。 血糖値の低い空腹時や、内臓に血液が集中して動きが緩慢になりやすい満腹時などは避けましょう。 体幹トレーニング関連のおすすめ記事 女性の美Body体幹トレーニング・ダイエットの効果とメニュー!まとめ 「そんなに太っているわけではないのにお腹が…」なんて方は特に、体幹が衰えている可能性大です。 体幹トレーニングは、運動が苦手な人でも無理なく続けられるのではないでしょうか! この夏は、体幹を鍛えてぺたんこでかっこいいお腹を披露しちゃいましょう! ダイエット女性のエクササイズ関連のおすすめ記事.

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男性のための体幹トレーニングダイエット!効果的な理由とそのやり方とは?男性編

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体幹トレーニングのダイエット効果は? 体幹トレーニングはダイエットを考えている方々にも有効な手法と言われているので、積極的に取り入れるべしと訴える方々がかなりいます。 体幹は私生活においても非常に重要な筋肉なので、この部分の筋肉量を増やして痩せられるなら 非常に健康的と言えるでしょう。 筋肉量が多少なりとも増加すれば基礎代謝もちょっとは増加するので、多少は痩せやすくなります。 ただし、体幹トレーニングは短期間で行うものが多く 有酸素運動と比べると消費カロリーは多くないのでダイエット効果はそこまで高くないでしょう。 体幹トレーニングは痩せますとうたっている人もいますが、正確には 体幹トレーニングもダイエットの一環に取り入れることで美しい体を手に入れやすくなりますと言えるのではないでしょうか。 美しい体づくりが目標の方は是非とも取り入れるべきトレーニングとなっております。 お腹にも効果的? 体幹トレーニングは胴体部分の筋肉量が一気に上昇するもので、脂肪や皮膚のたるみも少なくすることが期待できます。 内臓も正常な位置に戻るのでウエストが引き締まりやすいのです。 逆に、 体幹や腹筋周りの筋肉を鍛えないでダイエットをしている人たちは、体重が減ってもお腹に対してあまり効果が出ないことだってあるでしょう。 体幹トレーニングにはプランク・ヒップリフトウエストスクイーズ・サイドエルボーブリッジのようなお腹に効果的なトレーニングが沢山あるので、いろいろと試してみるといいですよ。 女性向けのメニューは? 体幹トレーニングにおける女性向けのものといったらバストアップといったものがありますが、基本的に体幹はスポーツをやっていない人たちは鍛えられていない方も多いので、まずはどの程度の体幹かを確認して色々と試してみるのが有効だと思います。 具体的には 肘をついた状態の腕立て伏せの姿勢にして、どの程度その姿勢を保っていられるのかを確認してみましょう。 1分もできる人はたいしたものです。 体幹が無い人たちはおそらく数秒で震えています。 他には手を腰に当てた状態で片足を上げて目をつぶってみましょう。 目をつぶってから70秒以上できたら体幹年齢は20歳です。 逆に10秒未満の方は60歳以上になるので危険ということになります。 それらの確認が終わったら、動画のような体幹トレーニングを実行するといいでしょう。 男性向けは? スポーツ選手の中でも体幹トレーニングを充実させているとして有名になっているのが、イタリアにあるサッカークラブの強豪 インテルに所属している日本代表の長友佑都選手です。 彼のトレーニング方法は他の日本代表に教え込まれたり、教室を開いたり、本を出版したり、動画として投稿されたりと様々な分野で注目されております。 男性の方々でも、どの程度の体幹があるのかを確認した後にトレーニングを行ってください。 動画の長友選手はものすごく簡単に実行しておりますが、慣れていない人がやった場合おそらく崩れ落ちます。 そのため、まずは自分の体幹がどうなっているのかを確認し、プランクやダイアゴナルといったものから始めましょう。 これらも余裕でこなせるという人は腕立てダイアゴナルやサイドエルボーブリッジに挑戦してください。 サイドエルボーブリッジはかなりきつい強度のトレーニングですが腹斜筋や腹横筋がかなり鍛えられるので、体幹にある程度自信がある方は試してみるといいでしょう。 そもそも体幹とは? 体幹とは胴体の深層部の4つの筋肉のことです。 広義的には胴体のこともさすようですが、体幹トレーニングとなった場合は胴体の深層部の4つの筋肉を鍛えるものと考えるといいでしょう。 その4つとは 横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群というもので、おそらく名前も聞いたことが無いという方が多いのではないでしょうか。 これらの筋肉は インナーユニットとも言われており、目に見えない筋肉のため鍛えられているのかどうかがわかり難いのです。 しかし、姿勢維持・呼吸・行動といった人間の私生活においてこれらの筋肉は頻繁に使われているので、 殆どのアスリートの方々は体幹を鍛えるトレーニングを集中的に取り入れております。 この部分が衰えると姿勢維持ができなくなって腰が曲がってしまったり、肩こりや腰痛が併発されてしまうので、誰もが鍛える必要があります。 体幹トレーニング自体の効果は? 体幹トレーニングは体に良いと言われてもよく分からないという方々のために、もっと具体的な効果を記載しましょう。 ・基礎代謝が上昇するので痩せやすい体になること ・インナーマッスルを鍛えることで綺麗な姿勢を保ちやすくなるので肩こりや腰痛が減ること ・骨盤が安定するようになるので歩き方も矯正されやすく冷え性や生理痛も緩和されるようになること ・腹部の筋肉量も増加するので内臓の位置が正常に戻りやすくウエストが一気に引き締まる可能性があること お腹の部分には骨と腰椎しかなく、その腰椎を支えているのが筋肉です。 しかし、この部分の筋肉はなかなか鍛えられないものなので、 体幹トレーニングを行うことで腰椎を安定させて姿勢維持を行ってください。 Sponsored Link トレーニングの頻度は毎日? トレーニングにおいて気になるのは頻度です。 体幹トレーニングによって鍛えられる筋肉は遅筋線維に該当するので基本的に毎日行っても問題ないでしょう。 強度的にも超回復が必要になるまで追い込むものはありませんので、 可能な限り毎日実行した方が効果は出やすくなります。 ただし、普段全く鍛えていない人がいきなり体幹トレーニングを実行すると確率で筋肉痛に高なってしまうので、慣れないうちは間隔をおいた方がいいでしょう。 考え方としてダンベルやバーベルなどを使うきつい筋トレの場合は疲労回復や炎症からの回復のために2~3日ほど待って超回復を狙った方が効果は上がりますが、体幹トレーニングはあくまで自重が基本でありそれ以上の負荷は掛けませんので、負荷をつらいと思わない方は毎日実行するようにしましょう。 やはり体幹トレーニングだけでは痩せない? 体幹トレーニングは痩せるためのトレーニングと考えないほうがいいです。 はっきり申し上げて脂肪燃焼効果はそこまで高くないので、これだけやって痩せるとは考えないほうがいいでしょう。 そのため、ダイエット効果を得たいという方はGI値を抑える食事にしたり、有酸素運動を別に取り入れるようにしましょう。 体幹トレーニングによるダイエットの口コミは? はっきり言って痩せたという口コミは少ないです。 もともと体幹は小さい筋肉なのでこの部分をたくさん鍛えても基礎代謝はそこまで上がらないのです。 しかし、 この筋肉を鍛えることで、全体的な筋トレの効率が上がり、姿勢や体調維持に大きく役立つようになるので、体幹トレーニングそのものが無駄と感じている人は少なかったです。 それを理解している人たちは、この体幹トレーニングを他のダイエットのサブ的な位置にして、美しく痩せるよう努力をしているようでした。 体幹トレーニングとダイエットの関係につきまして、次のサイトを参考にしてみて下さい。 fungoal 最後に 以上、いかがだったでしょうか。 今回は体幹トレーニングのダイエットについて触れさせていただきました。 体幹トレーニングはダイエットという話とは関係なく絶対に行うべきトレーニングです。 そして、美しく痩せようと考えている方々も積極的に取り入れる必要のあるものとなっております。 特に、社会人になったら運動を一切しなくなってしまって、この部分の筋肉を使わなくなったという方もたくさんいるので、体調維持と体型維持のためにも体幹トレーニングは行いましょう。

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「スキマ時間のながら」体幹トレーニングでたるんだ体を引締める方法

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体幹トレーニングで得られる2大効果 一見、ポーズをとっているだけに見えるので、地味な印象が強い体幹トレーニング。 それでも根強いブームの秘密は、手軽にトレーニングできて、大きなメリットがあるためです。 体(特にお腹周り)が引き締まる 体幹トレーニングはインナーマッスルを刺激するので、体の中から引き締まったように感じます。 実際、ポッコリお腹に効果的です。 心もスッキリ引き締まる 1日10分とわずかなトレーニングですが、ポジティブな行動を継続することで、自己肯定感が高まり、スッキリした気分になります。 体幹トレーニングが終わったら、フォームローラーでのストレッチもいいですよ。 トレーニングを続けるコツ 良い習慣を身に付けるには一定期間の継続が必要です。 強い意思を持ってトレーニングに取り組める方はいいですが、そうではない大半の方には、「スキマ時間」の「ながら」トレーニングが継続するためのポイントです。 おすすめは朝のスキマ時間。 私の場合、ニュースを見ながらの10分程度、以下で紹介する体幹トレーニングをします。 始めてから3週間くらいで効果を実感できるようになりました。 「今日もやった」と気分良くで出勤でき、もちろんお腹周りも締まりましたw 早速、具体的な体幹トレーニングの方法を紹介します。 是非チャレンジしてみてください。 体幹トレーニング~初級編~ 体幹トレーニングに初めてチャレンジされる方は、これだけで十分というメニュー(プログラム)です。 2つのセッションがあり、1日毎に交互に行ってください。 1回10分、週6回(各セッション3回づつ)行いましょう。 週1回の休みは曜日を決めず、休みたい時に休みましょう。 なぜなら、どうしても気が向かない時にサボってしまうと、自己嫌悪に陥って、続かなくなってしまうからです。 ですので、サボってしまった時に週1回の休む権利を行使しましょうw 初級セッション1 【プランク】 腕と両足の4点で体を支え、背中が真っすぐなるようにします。 この姿勢をまず20秒キープから始めます。 毎回、最低20秒として少しづつ伸ばし、できるだけ長くキープします。 徐々に時間を伸ばしていくやり方と効果についてはをご覧ください 【サイドブリッジ】 ひじから下のうでと、足の外側で姿勢をキープします。 ひじは肩の真下に。 目線は前に。 【バックブリッジ】 両肩と両かかとの4点で体を支持。 ひざは90度になるように。 ここまでがセッション1。 プランク、サイドブリッジ、バックブリッジでお腹周りをグルっと鍛えます。 初級セッション2 毎日同じメニューを繰り返すと、飽きます。 それにメニューを「こなす」ようになってしまいますので、「セッション1」と「セッション2」を日替わりで行いましょう。 【プランク】 最初のプランクは、セッション1と同じにして、徐々に姿勢をキープできる時間を伸ばしていきましょう。 【スクワット】 スクワットは「体幹」というより「筋トレ」の部類です。 初級メニューの対象となる方は、おそらく運動不足の方。 運動不足は下半身の筋力低下に直結します。 そこで、隔日でスクワットも行います。 ひざが足先より前に出ないように、お尻を突き出すように意識してください。 【腕立て】 腕立てもどちらかというと「筋トレ」ですが、うで、胸だけでなく、腹筋(インナーマッスル)も使います。 回数を増やそうとせず、正しい姿勢を取りましょう。 キツくなりすぎるとトレーニングが継続できません。 最初はひざを着いた状態の腕立てから始めましょう。 体幹トレーニングの難易度(レベル)調整法 初級から中級レベルへ行く前に、体幹トレーニングの難易度(レベル)を調整する方法を紹介します。 この方法を知っていると、アスリート向けの、競技特性に考慮した応用トレーニングも自分で作れるようになります。 筋トレであれば、「重くする」「回数を増やす」という方向でレベルを上げていきますが、体幹トレーニングの場合、「接地面積を小さくする」「接地面を不安定にする」の2種類があります。 接地面積を小さくする 接地面積とは身体と床が接する面積のことです。 これが小さくなるほど、難しくなります。 例えばこの姿勢、何でもないですよね。 両手、両ひざ、両足の6点で体を支えています。 徐々に接地面積を小さくして、トレーニングのレベルを上げていきます。 片手を上げると、支点が1つ減ります。 片足を上げると、ひざと足先の支点が2つ減ります。 片手、片足を上げてバランスを取ると、支点が3つ少なくなります。 これでインナーマッスルがプルプルしてきます。 接地面を不安定にする 接地面を不安定にするには、や、を有効に使います。 バックブリッジの例で見てみます。 バランスボードを倒して床に着かないようにすると、一気にツラい体勢になります。 体幹トレーニング~中級編~ ここから中級編として、初級編と同じメニューを「」を使って行うプログラムを紹介します。 たくさんある体幹トレグッズからボディバランスドームを選んだ理由は、汎用性(いろいろな態勢で使える)があり、幅広く難易度の調整ができるからです。 初級編と同じように2つのセッションに分けて、日替わりで行ってください。 中級セッション1 【プランク】 プランクの姿勢で20秒キープします。 簡単にできるようなら、片足を上げ、15-20秒姿勢をキープします。 【サイドブリッジ】 ボディバランスドームの上でサイドブリッジの姿勢を8~15秒キープします。 簡単にできるようなら、片足を上げて支持面を少なくします。 【バックブリッジ】 ボディバランスドームの上に足を乗せてバックブリッジを行います。 8-15秒キープ。 簡単にできるようなら、片足を上げます。 このとき、体と上げた足が真っすぐなるように意識します。 中級セッション2 【スクワット】 平面でのスクワットは回数を増やして100回でも200回でも行いところですが、時間ばっかりかかってしまい、またキツくなると継続できなくなるかもしれません。 そのため、非常に不安定なボディバランスドームの上で、正しいフォームを意識してスクワットしましょう。 【腕立て】 腕立ても回数を増やさず、不安定な上で行い、インナーマッスルに刺激を送ります。 最初はひざ立ての状態から。 物足りなくなったら足を伸ばして行います。 トレーニングメニューの紹介は以上です。 体幹トレーニングに関する知識を仕入れておくと、トレーニングの効果が高まります。 ご興味ある記事がありましたら、ご覧ください。 体幹トレーニングに役立つおすすめ記事 インナーマッスルの鍛え方 インナーマッスルについての基礎知識とトレーニングメニュー。 体幹トレーニングに関する用語の整理。 筋肉名称など。 (2012-13年度) その報告書によると、姿勢の良い児童・生徒には自己抑制力の高さや学習に積極的な傾向がありました。 また、体幹を鍛えるために授業前後のあいさつや始業前の遊戯などを実践したところ、良い姿勢の児童・生徒が増加したとのこと。 しかし、まだ成長期の子供には、大人と同じ体幹トレーニングではなく、バランスを中心としたトレーニングがおすすめです。 筋トレでは届かない深い位置の筋肉を鍛えて、体幹を安定させることで、痛みをやわらげるアプローチです。 体幹トレーニングの基本中の基本。 感覚を掴めば、立ったまま、座ったままでもできるエクササイズです。 つまり電車の中でもデスクに座ったままでもできる体幹トレーニングです。 ただし、最初に正しいやり方をしっかりマスターしてください。 詳しい理由はこちら。 けど、ジムには行きたくないし、時間もお金もない。 ジョギングは続かないだろうし、本音では散歩もしたくない! それなら、体幹トレーニングで筋力の低下を防ぐのはどうでしょうか?1日10分程度。 気づいた時にどうぞ。 30日間プランクを継続すれば、少なくともお腹周りは十分引き締まっているはずです。 「矯正」というとあまりイメージが良くありませんが、姿勢が良くなることでメリットはあっても、デメリットはありません。 ちょっと大きくて邪魔になってしまいますが、いろいろなトレーニングができます。 バランスボールを十分活用できていない方に、18種類のメニューを紹介します。 使わない時、邪魔なんですよね。 その点、チューブはいいです。 文庫本より小さいですから。 チューブを使えば肩と股関節を中心とした四肢を的確に鍛えられます。 少し小難しい話ですが、ご興味ある方はどうぞ。 体幹トレーニングとは、身体能力を向上させる実践的なトレーニング。 ボディバランスを鍛えることで、スポーツの競技力、日常生活での体力を高めます。 体幹トレーニングの主な目的は筋肥大ではなく、運動神経との連携を高め、思い通りに体を動かすこと。 いわば、筋肉の再教育です。 もう少し専門的に言えば、身体の各部位の位置と状態を把握し、神経と筋肉を協調させてバランスの維持、回復させる能力を鍛えるトレーニングとなります。 体幹トレーニングに関する用語の整理 体幹とは 体幹の定義については曖昧な点もありますが、体幹とは全身から頭部と手、足を取り除いた「胴体」のこと。 体幹筋とは 体幹筋とは体幹(胴体)にある筋肉のこと。 ですので、厳密には「体幹」=「体幹筋」ではありません。 しかし、一般的には「体幹」=「体幹筋」という認識が広まっていますので、ここでも体幹トレーニングは主に体幹筋を鍛えるとトレーニングとして使います。 インナーマッスルとは インナーマッスルも体幹と同じ意味で使われることが多いのですが、「インナーマッスル」=「体幹」=「体幹筋」ではありません。 インナーマッスルの反対はアウターマッスル。 体の内側にあり目には見えない筋肉がインナーマッスル。 体の外側の筋肉がアウターマッスルです。 体の内側にある筋肉の総称が「インナーマッスル」ですので、体幹筋とイコールではありません。 体幹トレーニングの特徴 自重でもトレーニングできる 体幹トレーニングは特別な器具や道具がなくてもトレーニングできます。 しかし、トレーニングは地味で単調になりがちなので、バランスパッドやバランスボード、ボディバランスドームなどの助けを借りて行うといいでしょう。 トレーニングは自宅の省スペースで十分 体幹トレーニングは手足を伸ばした状態でエクササイズできるスペースがあれば十分です。 自宅のリビングで、テレビを見ながらでもできるメニューはたくさんあります。 性別・年齢・運動能力を問わない 体幹トレーニングは本格的な競技スポーツに取り組むアスリートから、運動不足に悩む中高年の健康づくりまで、幅広い目的で活用できます。 年齢も幅広く、姿勢づくりがメインの成長期の子供から、筋力低下防止目的の高齢者まで、筋力のレベルに応じたエクササイズにアレンジできます。 安全なトレーニング 無理に負荷を上げると逆効果になることを理解していれば、オーバーワークで怪我することがありません。 体幹トレーニングで高まる5つの身体機能 安定性の向上 体幹トレーニングは、いろいろな姿勢や動作で、身体の重心、軸を意識することが基本のエクササイズです。 トレーニングによって姿勢や動作の安定性が向上します。 安定性が向上すると、再現性の高い反復性を獲得でき、スポーツのスキル向上につながります。 関節可動性の向上 関節の可動性とは動きやすさのこと。 例えば長時間、同じ姿勢でデスクワークすると股関節を屈曲(ももの上げ下げ)させる筋肉(腸腰筋など)が固まってしまいます。 体幹トレーニングによって、特に日常生活の中でそれほど使われない関節や筋肉に意識的に刺激を与えることで、関節の可動性が向上します。 関節の可動性が向上すると、ぎこちない動きが改善されます。 関節可動域の拡大 関節は簡単に外れてしまわないように、曲がりやすくて強い線維やじん帯で包まれています。 しかし、運動中の強い力が加わると、関節が外れ脱臼することがあります。 関節は動かなければ可動域が狭くなってしまいます。 ストレッチや体幹トレーニングで関節の可動域を広げ、こうしたケガのリスクを減らすことができます。 動的柔軟性の向上 動的柔軟性とは身体の動きのスムーズさのこと。 欠けるとぎこちない動きになります。 一方の静的柔軟性は、いわゆる体の柔らかさのこと。 体が柔らかい人が必ずしも動的柔軟性に優れているわけではありません。 体の動作は一つだけの筋肉の動きでは成立しません。 単純な動作であっても、いくつかの筋肉と関節が連続的に動くことで成り立っています。 例えばボールを投げる動作。 ボールを投げる力は足首からひざ、股関節が屈曲、伸展することで下半身の筋肉によって生まれます。 この力を上半身に伝えるのが体幹の役割です。 動的柔軟性が向上すると、筋力がアップしても動きが鈍くなりません。 また、 体つきが小さくても筋力を最大限に活用できるようになります。 体幹トレーニングのタイプ スタティック・エクササイズ 静的なエクササイズ。 一定の姿勢をキープするタイプのトレーニングです。 体幹の安定性を高めることが目的。 さまざまな方向からの負荷に対して、姿勢を維持する能力を鍛えます。 「フォームを安定させる」「外部からの衝撃に耐える」場合に有効。 ダイナミック・エクササイズ スタートポジションからゆっくり動作を繰り返すタイプのトレーニング。 体幹に関わる筋肉の「出力」、パワーアップを狙います。 「遠くまで投げる」「キック力をつける」といった場合に有効。 バリスティック・エクササイズ 関節可動域を広げるために、反動や弾みをつけるタイプのトレーニング。 筋肉を大きく伸び縮みさせて、ターゲットになる筋肉に負荷を掛けます。 レジスタンス・エクササイズ 二人組で行い、パートナーが抵抗を与えるタイプのトレーニング。 体幹トレーニングの4つの基本姿勢 体幹トレーニングの各メニューでは、以下の姿勢と動作を組み合わせたものが基本になります。 一つの姿勢を保持するものから、安定の悪い姿勢からの動作へと発展していきます。 伏臥(ふくが) 仰向けの姿勢 仰臥(ぎょうが) 仰向けの姿勢 側臥(そくが) 立位(りつい) 体幹トレーニング活用方法 「固める」という印象が強い体幹トレーニング。 実際、プランクを行うとお腹が固まるような気になるのですが・・・体幹トレーニングは固めるだけではありません。 リセット(ほぐして)して、固めて、連動させることで、トレーニングの効果を最大に高めることができます。 リセット~フレキシビリティの向上 まずは体幹をほぐし、柔軟性を復活させるところから始めましょう。 特に運動不足や悪い姿勢が続くと、緩んで弱くなる筋肉と、緊張して硬くなる筋肉があります。 弱くなった筋肉を鍛えるより先に、硬くなった筋肉をほぐすことから始めます。 ストレッチで筋肉や関節を柔軟にし、血液の循環を良くすることで、トレーニングを行った時に筋肉全体に力が入りやすくなります。 また筋肉を柔らかくすることで、筋肉が付着している関節や軟骨への負担が減り、ケガの予防につながります。 安定させる~スタビリティの向上 「体幹トレーニング」が広まる前は「スタビライゼーション(安定)トレーニング」として知られていましたので、体幹=「安定させる」「固める」というイメージが強いのは当然です。 体幹を安定させるには深層筋(インナーマッスル)を鍛えることが重要です。 なぜなら体幹の安定を求めるなら、筋肉の大きさに関係なく全ての筋肉を働かせるのが理想。 日常生活では使われることの少ないインナーマッスルを強化します。 連動させる~モビリティの向上 連動とは、筋肉と筋肉、筋肉と関節の連動のこと。 下半身から上半身へ、あるいは上半身から下半身へ力を伝える時に、体幹を介します。 体幹を上手く使えないと、効率的に力が伝わりません。 体幹を安定させて力を生み出し、その力を必要な場所へ伝えるために連動が必要です。 そしてこの連動が動作の巧みさ、力強さにつながります。 具体的には多関節を同時に動かすトレーニングを行います。 多くの関節を同時に違う方向に動かすトレーニングが有効です。 まとめ•

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