ハイカー ボデイ。 体重が止まってしまったときの対処法

【ハイカーボデイ】ダイエット中でも炭水化物が好きなだけ食べれる日

ハイカー ボデイ

サイクルダイエットとは 通常のダイエットであれば、現在の体重やダイエット期間、 ダイエットのペースを考慮して1日に摂取出来るカロリーを導き出します。 そしてそれを毎日繰り返しながらダイエットを進めていきますよね? ところが、サイクルダイエットではカロリーに抑揚をつけていきます! 分かりやすく例題を出していきます! 通常のダイエットの場合、2500kcalでダイエットが成功しているのであれば、月曜日から日曜日まで2500kcalを毎日、摂取して行くと思います。 この食事で停滞期に差し掛かった場合に、サイクルダイエットを取り入れます。 サイクルダイエットの特徴は、1週間の総摂取カロリーは変える事はしません。 食べる量は1週間で見れば変わりません。 ですが、痩せる事が出来ます! その為には1日の摂取量を変える必要があります。 具体的な例を出すと 月曜日は2000kcal 火曜日も2000kcal 水曜日も2000kcal 木曜日は3750kcalに増やして 金曜日からはまた2000kcalに戻して 土曜日は2000kcal 日曜日にはまた3750kcalに増やす。 月曜日は2000kcal 火曜日は… といった具合にカロリーに抑揚をつけます。 さらにここに、 トレーニングをしている方であれば 分割法を組み合わせて行きます! 脚や背中などの筋肉の体積が多い部位をトレーニングする日に合わせて3750kcalと、高カロリー摂取出来る木曜日と日曜日に合わせるとトレーニング強度が高められます。 筋肉の体積が多ければ、それだけ多くの栄養が必要になります。 そのタイミングで高カロリーに設定してあげる事で、しっかりと筋肉を回復させる事が出来、減量中でも筋肥大の効果を高められる可能性が高くなります。 トレーニングをしていない方であれば1週間のうちに、最もハードに生活する日に高カロリーを摂取する日も合わせてたり、逆に仕事がおやすみでゆっくりする日に、低カロリーの日を合わせたりすると良いですね。 サイクルダイエットの概要が分かったところで 次はカロリーの内容にもこだわってみましょう! カーボサイクルとは サイクルダイエットで高カロリーを摂取出来るからといって、ハンバーガーやピザといったジャンクフードを、 なんでも好きなように食べていてはサイクルダイエットの利点を最大限に引き出すことは出来ません…。 ではどのような方法が効果的なのか…? それはサイクルダイエットよりも上級なテクニックである、カーボサイクルと言います。 カーボとはカーボハイドレート carbohydrate の略で、日本語で炭水化物の意味です。 つまり1日の炭水化物の量だけを変更させて、カロリーに抑揚をつけようとするものです! 私の場合はトレーニングをして筋肉量を増やしたい事もあって、筋肉の材料であるタンパク質は体重の3倍gを摂取するようにしています。 脂質もタンパク質、炭水化物と並んで三大栄養素の一角を担う、重要な栄養素ですので、最低限量として体重のおよそ0. 8倍グラムを摂取するようにしています。 ここまでの量を毎日同じように摂取していきます。 炭水化物の量は、タンパク質と脂質と組み合わせて、今までダイエットを行なってきた摂取カロリー数に合わせたところから1週間それぞれに割り振って行きます! 割り振り方に決まりは特にありませんので、ご自身の好みで構いません。 あまりカーボの量に変動がないと、抑揚が付きづらいのである程度派手に割り振りましょう! 且つ低カーボの日にあまりに極端にカーボが少な過ぎると、キツくなり過ぎてダイエットが続かなくなってしまうので、実際に取り組んでみて自分が上手くダイエットが出来る割り振り方を見つけてみましょう! カロリーの設定や、三大栄養素をどれだけ摂るといったpfcバランスやカーボの量の割り振り方は減量のペースや状況によって左右されますので人それぞれですので答えはありません。 どれも正解です! 停滞期に入ってしまった方、どうしたら停滞期を抜け出せるのか分からない方には、今回紹介したサイクルダイエット、カーボサイクルを試してみてはいかがでしょうか? 新宿駅・横浜駅周辺で、パーソナルトレーニングを受けたい方必見!.

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トレーナーが解説するリフィードとカーボサイクル!チートデイとの違いなど

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ケトジェニック中の栄養• 炭水化物 糖質 を1日20g以内• タンパク質はそこそこで100g• 脂質をめっちゃ取って180g 大体こんな感じで、糖質を限界くらいまで抑えて身体をケトーシス状態にして脂肪を燃やすって感じです。 で、ハイカーボデイですが、 今まで抑えていた炭水化物をめちゃめちゃ取って、身体を騙して代謝を元に戻す!って感じの行為らしい。 恒常性により代謝が落ちている状態を打破 代謝を戻すって所についてですが、人間の体はカロリーや糖質などを制限していくと、その状態でも生命活動を維持できるように調整して合わせていくらしいのです。 これを 『恒常性 ホメオスタシス 』というとの事。 摂取エネルギーが低いのであれば代謝を下げてその状態でも生命活動に支障がないように体が働くなんて人体凄いですね。 日や時間によって変化してましたが… 体重計が少し古いので本当に合っているの不安ではありますが、信じるならば代謝が落ちたことにより停滞期になったのかなぁと。 そんな状態をハイカーボデイを設けて糖質を目一杯摂取する事により、体に対して ちゃんと栄養足りてますよ~。 だから代謝を元に戻しても問題ないですよ~! といった感じで体を騙して代謝を上げて、 体重を落ちやすくする事により停滞期を打破する!って代物らしいです。 人体ってすげぇですね。 食べた物と炭水化物量など そんな感じで昨日はハイカーボデイとして、炭水化物を大量摂取してみました。 普段が20g以下の制限なので、本当に真逆の行為ですね。 逆に脂質は多く取りすぎると脂肪になりやすくなってしまうとの事なのですが、具体的にどれくらいを目安にすれば良いのか探しきれなかったので、とりあえず抑えれるだけ抑えてみようと意識してみました。 朝食はパスタ• 5kg• しかし、基礎代謝が戻ったという事は、成功で良いんですかね? いや…時間や体重計の異常の可能性もあるので何とも言えないですかね…。 更なる体重減を信じて経過を見守る 実は不安な点が幾つかありまして。 ケトジェニックにはハイカーボデイは不要 そんな内容もネットで見かけたんですよね。 私は全くの素人なので、何を信じて良いのか手探り状態なので、ただ単に炭水化物を採り過ぎただけになってしまったのか…とか不安でもあります。 まあ考えても仕方ないし、チートディも兼ねてストレス発散したと思って、またMCTオイルをガンガン飲んでケトジェニックを続けてみたいと思います。 願わくば、年明け位に63kg台の壁と突破できる事を祈って。

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ハイカーボデイとは?チートデイとの違いは?やり方徹底解説 | 筋トレブログ|KINTORE BLOG

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後述しますが、化学的には レプチンという脂肪細胞から出るホルモンの減少によって引き起こされる現象とされています。 と同時に体は一定を保とうとする 恒常性(こうじょうせい)、別名ホメオスタシスという機能があり、 これがいわゆるダイエット中の「停滞期」で、この停滞期を打破する目的や ダイエット中のストレスを回復する目的でチートデイを設ける場合が多いです。 チートデイのやり方はとにかく食う! チートデイのやり方は、ダイエット初心者さんであれば難しいことは考えず、とにかく食べたいものを食って、飲みたいものを飲む! というだけでOKです。 炭水化物も、脂質も気にせず食べて飲む。 そうすると、体は「おっ栄養が入ってきた!また通常運転に変えよう」と勘違いしてくれるのと、 美味しいものを食べて、ストレスを発散してダイエットを継続できる、 といった感じです。 中には効果のない人もいますし、上記に挙げたレプチンの増幅よって代謝が戻るのが期待されますが、今のところの研究結果ではそこまで期待できるほどではないくらいの感じです。 ただ、ボディメイクを行っていると、ボディメイク仲間とチートデイの話になりますが「化学的根拠はないけどチートデイの後、スムーズに脂肪が落ち始めた」という話をよく聞きます。 チートデイを取入れるタイミングは? タイミングは人によってまちまちで、まったく取入れないという人もいれば、1週間に1回は取り入れる人もいます。 これが3日に1回とかになってくると、チートデイとは言えなくなってくるので注意は必要ですね。 また、停滞期ではないけど精神的な回復の為だけに取り入れると、 ダイエット速度は遅くなりますので、このあたりのバランスは必要になってくるかと思います。 効率的にチートデイを行うならハイカーボデイがおすすめな3つの理由! チートデイは、脂質も炭水化物も何でも食べる日という日にしている人は多くいます。 もちろん、ダイエットは継続することがもっとも大切なので、継続する為に精神衛生上のメリットを狙って、 ピザやラーメン、唐揚げ、洋菓子、なんでも食べる日としても大丈夫です。 ただ、そういった油っぽいもの、脂質を多く摂取することは精神衛生上のメリットはありますが、 体脂肪の減少に対してはほぼメリットがありません。 効率的にチートデイを行いたいという方には【ハイカーボデイ リフィード)】がおすすめです。 先述しましたが、停滞期に陥る原因の一つにレプチンという脂肪細胞から分泌されるホルモンの減少が挙げられます。 このレプチンが増えることによって、 食欲抑制、代謝量の向上が増えることが分かっています。 そして「炭水化物を摂取する量を増やすことで、レプチンの量も上がる」という研究結果があり、 実際に僕自身もダイエット中(大会に向けての減量中)、1300kcalくらいしか摂ってなかったところ、 炭水化物量を増やし、2000kcalほど摂ったところ、体重(体脂肪)が落ちていくという経験をしました。 ただし! レプチンは炭水化物を多く入れることで、増幅するようですが、 それで「代謝が完全に元通りに戻ることは期待できない」というのが 研究結果からの今の通説のようです。 研究結果では、ハイカーボデイ後にレプチンが増幅し、2、3日後にはまた元通りに低下してしまうようです。 ハイカーボデイに限らずチートデイの代謝回復はあまり過剰に期待しない方がいいですね。 ウェイトトレーニングに使用するエネルギーは筋グリコーゲン(血中グルコース、肝グリコーゲン)が主なエネルギー源となっており、 筋グリコーゲンは糖を摂取することで生成されます。 ハイカーボデイを適切に取り入れることで、トレーニングの強度を保ちやすくなり、 結果としてエネルギー消費量も保ちやすいというメリットがあります。 ハイカーボデイは脂質を抑えれば、炭水化物を多く摂取することができるので、 白米、さつまいも、そば、うどん、餅、和菓子、プレーンベーグル、焼きおかきなど、 を食べることができます。 マヨネーズなどがついている寿司にはちょい注意です ハイカーボデイの量はどれくらいが適切か? これに関しても人によって考えが変わってきますが、 とにかく炭水化物(糖質)を食べられるだけ食べる人もいれば、 アンダーカロリーギリギリまでに留めておく人もいます。 個人的にはダイエット初期(減量初期)は特に何も考えずに炭水化物を食べられるだけ食べていましたが、 ダイエットが進むにつれ(ボディメイク大会が近づくにつれ)、 アンダーカロリーギリギリの範囲内で食べることが多いです。 ハイカーボデイのタイミングは? (ベーグルは脂質の低い炭水化物パンです) 何度もしつこいですが、 これも人によってバラバラです。 1週間から10日に1回とする人もいれば、 週に2回適切な範囲内で取り入れる、 という人もいます。 個人的には減量初期は1週間に1回取り入れています。 それでも他の日がアンダーカロリーとPFCバランスが管理できていれば、 4カ月で-13㎏は問題なく落ちていきましたよ。 計算するのが面倒くさいという方は、 1週間に1回や10日に1回くらいで、炭水化物量も気にせず食べる日にしてもいいと思いますし、 (その後の体脂肪の減少具合を確認する必要はあります) 計算してご自身がどれだけ炭水化物を摂れば、 トレーニング強度を保ち、かつ体脂肪の減少するのかということが把握できる人は 1週に2回程度、適度に炭水化物を増やす日を作るのもいいでしょう。 ハイカーボデイまとめ ダイエット中ではあるので、ハイカーボデイばかり取り入れてしまって、 「体脂肪が落ちていかない」なんてことになっては本末転倒なので、 結局のところ、まずは1週間から10日に1回くらいで、何回か試してみて、 ご自身の体と心に合った量とタイミングで 取り入れていくことが一般的なダイエットをする場合、最もおすすめなのかと思います。 脂質を多く摂取するチートデイにそこまで魅力を感じない方は、 今回のハイカーボデイを参考にしてみてくださいね! では! yew.

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