腹筋ローラー できるようになるまで。 腹筋ローラー 立ちコロが出来るまでの段階別トレーニング方法

腹筋ローラー初体験!立ちコロできるまでの手順をご紹介!

腹筋ローラー できるようになるまで

さらに強い腹筋&キレイな くびれがほしいならすべし! 立ちコロは膝コロを限界まで極めてから! 立ちコロができないという人は 実は膝コロもちゃんとできてない場合が多いです。 というか、 しっかり上体が水平になるまで前に倒す膝コロを難なくできるレベルじゃないと立ちコロは絶対に無理! 中途半端に立ちコロするくらいなら、正しいフォームの膝コロをやったほうが効果が高いのでまずは膝コロマスターを目指してから立ちコロにチャレンジしましょう! 筋トレ初心者は腰を痛める可能性もあるので要注意! 立ちコロは自宅でできる腹筋トレーニングのなかでも最強レベルの一つです。 下手にやると前にズッコケるだけじゃなく腰を痛める可能性すらあります。 筋トレ初心者はひとまず立ちコロのことは忘れて、基礎体力をバッチバチに上げてからチャレンジしてみてください!• 腹直筋 シックスパックのとこ• 腹斜筋 脇腹• 広背筋 背中• 脊柱起立筋 背中の真ん中• 三角筋 肩• 上腕三頭筋 二の腕• 大胸筋上部 胸の上 特に激しく効くのが腹直筋ですね。 上部、真ん中、下腹部と分けてトレーニングしないといけないところを 腹筋ローラーを使えば一度にまとめて刺激を与えることができます。 また腹筋だけはなく背筋群も同時に鍛えられるのもポイント。 腹筋と背筋は 同時にまんべんなく鍛えることが強い体幹を手に入れるコツです! 腹筋だけ強いと体が前に引っ張られて猫背の原因にもなりますし… そして 意外とよく効くのが上腕三頭筋 二の腕 と肩! ローラーを前にすればするほど体重が腕と肩にのしかかってくるので、 特に立ちコロの場合そこが筋肉痛になる場合すらあります! 僕も時間がないときは腹筋は立ちコロだけで済ませることがありますよ。 そんな僕の腹筋はカレーのルーみたいに割れてます。 体幹の強化にはもってこい スポーツで当たり負けしない体。 素早い動きでもぶれない上半身を作るのに腹筋ローラーは大活躍します。 腹筋背筋が強くないと下半身のパワーがうまく伝えられないので、例えば ジャンプ力を上げたい方や速く走れるようになりたい方も絶対強化しておかないといけない部分です。 腹筋ローラーはスポーツ選手でも取り入れている人が多いのでその効果はお墨付き! 腹筋ローラーができない女性へのアドバイス ローラーを前に倒していくと……… パタンッ あると思います。 そんな方へのアドバイス! できない場合は壁に向かってやるべし! 大体の場合が 前に倒したものの戻ってこれないというパターンかと思います。 そういった場合「ここで限界…」っていうギリギリのところで壁に当てちゃいましょう。 そうすれば前に倒れることもありませんし、腹筋で元の姿勢に戻る感覚を掴めるはず! バネ入り、もしくは太めのローラーを使う よく売っている安価の細め腹筋ローラー アブホイール のほうがふらつきますし補助もないので負荷は上がります。 が、できなかったら元も子もありません! 初心者にオススメなのは補助バネ入りの腹筋ローラーです。 僕もずっとこのタイプを使っていますが GACKTさんが大好きでお揃いだから笑 、補助ありだからといって効果が薄いなんてことは全然なく上級者になっても使い続けることができますよ!.

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アブローラーで立ちコロができるまでの流れとコツをご紹介!

腹筋ローラー できるようになるまで

こんにちは。 サファリです。 腹筋ローラーは、非常にコスパの高い筋トレグッズです。 1000円程度で買うことが出来ますが、そのトレーニング強度は超高レベル。 特に、立って行う 「立ちコロ」は、並大抵の人では一回も出来ません。 「腹筋ローラー」という名前ですが、実際には体幹部の筋肉を総動員し、腹直筋だけでなく腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋なども強烈に刺激されます。 ただ、この「立ちコロ」は難易度が高すぎで出来ない人が多数。 いきなり挑戦すると腰を痛めるリスクが高いので、段階を踏んでレベルアップしていきましょう。 この記事では、腹筋ローラーで立ちコロが出来るようになるまでの段階別トレーニング法をご紹介します。 【目次】• 腹筋ローラー段階別トレーニングの方法 腹筋ローラーで立ちコロが出来ない方のための段階別トレーニングです。 まずはこちらの動画を御覧ください。 (音声なしでも見られます) レベル1からレベル7まで簡潔にまとめました。 それぞれについて解説します。 レベル1 壁膝コロ 壁の前で膝をついて行うコロコロ。 壁をストッパーにして、伸ばし切る前に止めるようにします。 初心者の場合、伸ばしきってから「戻れない」という状態になりやすいので、そもそも伸ばしきらないことによって強度を下げるのです。 しっかりと腹筋の負荷を感じながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。 レベル2 膝コロ 壁膝コロで10回くらい楽にできるようになったら、膝ころに挑戦します。 顔が床に付きそうになるまで近づけますが、 背中が反るまでは伸ばしきりません。 骨盤を後継させ、腹筋を常に緊張させて腰を守ることを意識してください。 腰を守るために、背中が反るまでは伸ばしきらないでください。 レベル3 段差膝コロ 膝の下に何らかの台を置いて段差を作り、重力の負荷を高めます。 戻す時に上半身の体重分の負荷が加算されるため、膝コロよりも難易度は高くなります。 これで10回楽にできるようになるまでトレーニングしましょう。 レベル4 壁立ちコロ この段階で、膝つきから卒業して立ちコロに入っていきます。 しかし、立ちコロは十分な筋力がないと、伸ばすスピードをコントロール出来ず顔面を強打する危険があります。 そうならないように、まずは壁をストッパーにして狭い可動域で行います。 立ちコロでは膝コロと違って、戻す時につま先で踏ん張る力が重要です。 また、姿勢を安定させるために背中や肩の筋肉も上手く使いましょう。 レベル5 立ちコロつぶれ 壁立ちコロに慣れたら、壁から離れて身体を一直線に伸ばすことに挑戦します。 ここでも、背中が反るまでは伸ばしきらないでください。 立ちコロは腰への負荷が非常に強いので、腹筋を緊張させて腰を守ることが非常に重要です。 この、 「腹筋で腰を守る」という事によって、腹筋群が総動員されて強烈に鍛えられるのです。 この段階では伸ばしきれても戻る筋力がまだ無いため、伸ばしきった後は膝をついて膝コロの要領で戻っていきます。 レベル6 開脚立ちコロ 立ちコロ潰れで10回位できるようになると、そろそろ戻る筋力もついてくる頃です。 脚を大きく開くことで可動域を狭くすることが出来、負荷が下がります。 また、横方向の安定感も生まれるため、難易度の低い立ちコロと言えます。 この開脚立ちコロが出来るようになれば、もう立ちコロもすぐそこです。 レベル7 立ちコロ 開脚立ちコロが10回出来るようになれば、脚を閉じた立ちコロも2,3回は出来るはずです。 立ちコロが10回連続で出来るレベルになれば、よほど太っていない限り腹筋はバキバキのシックスパックになっているはずです! 腹筋ローラーでありがちなフォームの間違い 膝コロあたりの段階で、最もありがちなフォームの間違いが 「お尻で引いてしまう」という事。 腹筋ローラーは、あくまでも 「腹筋を丸め込む力」でローラーを動かすものです。 お尻の力を使って、股関節でひいてはいけません。 腹筋に比べれば大臀筋の力の方が強いので、お尻を後ろに引くように引いたほうが楽です。 しかし、楽をしてしまっては筋トレにならないのです。 お腹を丸め込みながら背中を上に突き出していくようなイメージです。 腹筋ローラーは毎日やって良い? 腹筋ローラーは、その動作から言って腹筋下部が強烈にエキセントリック収縮するトレーニングです。 このため、慣れないうちは恐ろしいほどの筋肉痛に襲われます。 毎日やりたいと思っても、実際問題できないでしょう。 最初のうちは筋肉痛が取れるまで2,3日かかると思うので、回復状況を見ながらトレーニングをしてください。 腹筋が痛くてたまらない日は、腕立て伏せや懸垂、スクワットなど別の部位のトレーニングをするようにしましょう。

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腹筋ローラーで最速お腹ダイエット!初心者におすすめのやり方

腹筋ローラー できるようになるまで

こんにちは、あや郎です。 最近は筋トレが趣味です。 利きができます。 あっ、いま適当に言いました。 ところで突然ですが、私が持っているものが何かわかりますか? じゃん!腹筋ローラーです。 腹筋ローラー: アブローラーとも呼ばれる。 家の中で手軽にできて、ダイエットや筋トレ、運動不足解消にもおすすめらしい。 どうして私がアブローラーを持って語りだしたかというとですね。 頭がおかしくなった訳じゃないんですよ。 たまにおかしいって言われるけど。... とりあえず、ちょっと聞いてくれます? 【遡ること1ヶ月程前】 友人宅にて あや郎「あ!コロコロするやつだ!」 友人「これ良いよ〜!アブローラーっていうんだよ!やってみなよ!」 あや郎「余裕っしょ!最近鍛えてるからさ〜! ドヤ顔 」... 全然できませんでした。 ナメてました。 すみませんでした。 そこで湧き上がってきたこの感情。 なんか悔しい! 見た目とのギャップよ。 腹筋ローラーさん。 優しそうに見えて結構厳しいんですね。 お陰で挫折の苦しみを手軽に味わうことができました。 でもコロコロする動きが楽しいし、小さくて場所取らないし、なんかそんなに高額じゃないし。... 欲しいな。 「これ、ガチでやったらどれくらい効果があるんだろうか?」「とりあえず1ヶ月間、ひたすらやってみよう。 」そう思い立ち... 早速で買いました。 やっぱり...... 無理だぁぁ〜〜〜〜〜〜〜 ということで、 【でつぶやいてみた。 】 【あるフォロワーさんからのコメント】 なるほど! 壁に向かってやるといいのか! こ、これは良い!潰れずに戻るという動作を繰り返せるので、鍛えてる感がある。 ほかにもでいただいたアドをまとめてみたけど、注意点ってこんなに沢山あるのね。 ヘソを覗き込むフォームが正確。 背中を反らないように。 やりすぎないように。 膝ついていいんですか? 笑 勢いで買ったから何も知らなかったわ。 一緒についてきた青いやつ、膝の下に敷くマットだったのか〜! 滑り止めやクッションの役割があるみたい。 膝を床につけるパターンの方が、だいぶ難易度が下がるよね。 【で、膝をついてみた】 おっ、思ってたよりできた!ちょっと腰が反ってるけど、膝つけばなんとか往復できた。 「できた」よ。 いや、わかってるわかってる。 この中途半端さで「できました!終了ーーー!いぇーい!」って投げ出したら、誰かに鈍器で後頭部殴られそう。 あの日の悔しさを忘れてはいけない。 あの日、友人宅でできなかった 立ちコロ。 膝をつけてコロコロするのが膝コロ。 ) あれに挑戦しなくてどうする!? いや〜。 できたら凄いよな〜。 やりたいよな〜。 できるかな〜。 というわけで、1ヶ月ガチでコロコロしまくりました。 【開始から15日後】 だめだ!!!できない!!! このままじゃ1ヶ月やってもあんまり上達した感じにならない!!! こんにちは! という事でですね、百聞は一見に如かず。 プロのトレーナーさんに教えてもらうことにしました! うわ〜〜〜〜〜。 なんなの?この感。 これでまた、スッと元の位置まで戻ってるからね。 本当にできる人いるんだ...。 そうそう。 これだよ!これ! 私がイメージしてたやつ。 いいなぁ〜。 これやりたいなぁ〜。 腹筋は背中を反ると力が入りにくくなってしまう 別のところに負担がかかりやすくなる ので、なるべく背中を丸めた方が良いらしい。 のフォロワーさん達も言ってたなぁ。 でもそれが難しいんだよね。 「おヘソを見る!腰を反らない!」 も〜う耳にタコができました! おまけで、アブローラーの上達に役立つのでは?と、みたいに身体を折りたたむ腹筋トグも教えて頂きました。 【そして開始から1ヶ月が経過。 最終日】 毎日コツコツと続けてみて、身体が引き締まってきたのを実感しています。 ) 結論。 1ヶ月で立ちコロ完遂までには至らなかった。 だけど、自分で決めたこの1ヶ月という期間が終わっても、腹筋ローラーは続けていこうと思ってます。 なぜなら、効果は ばつぐんだったから。 これが、アブローラーで作ったアブノーマルな腹です。 腹筋が、割れてる......! 週5日、1日8回4セットやりました。 8回で「限界」がくるキツさでやりました。 こんなバッキバキになりたくない人は、 膝ついて、1セットあたり15〜20回ぐらい往復できる負荷でやると、シェイプアップ効果が期待できるので良いと思います。 ちなみに、開始前と最終日に自宅で撮った比較写真がこちら 【Before】 【After】 【Before:左】【After:右】 腹筋ですが、このBefore 左 の状態でも光の当て方やアングルによっては割れて見えることもありました。 でも、今回はあえて 真正面から撮影してこれだけの違いが出たので、 1ヶ月でも頑張ればこんなに変われるんだよっていう事が証明できたんじゃないかと思います。 趣味でジムにも通っていますが、今まで継続して通っていてあのBefore写真の状態だったので、特に腹筋に関してはアブローラーの成果だと思います。 ネットで調べてみると、もちろん個人差はありますが、立ちコロが出来るようになるまで3ヶ月〜1年くらいかかったという意見が多かったです。 立ちコロまではまだまだ長い道のりだなぁ...。 でも、「腹筋ローラーをやる」のが目的ではなく「鍛える」「痩せる」「運動する」などが目的なはずなので、「ええ〜そんなにできるようになるまでに時間かかるなら嫌だわ」とは思わなくて全然オッケー。 今できる範囲で精一杯やれば大丈夫! と、立ちコロができるようになりたくて必死だった私が言ってる。 何事もそうよね。 本来の目的を見失わずにいるって、けっこう難しいよね。 【ここでちょっと宣伝... !】 そういえばこのアブローラーはで購入したんですが、他にもけっこうスポーツ用品・健康器具も多く出品されているんですね。 こういうスポーツ用品や健康グッズってガシガシ使うし、ちゃんと使えれば安いほうがありがたいですよね。 いかがでしたか? アブローラーとガチで向き合った結果。 なんか、試行錯誤しながらアブローラーをやっていたら、学生時代の部活を思い出しました。 やっぱ運動っていいね! 一生懸命やると、肉体を鍛えられることはもちろん、精神面を鍛えることにも繋がるのではないでしょうか。 そんなガチでやらなくてもストレス解消や健康維持の為にもぜひ取り入れて欲しい筋トレ。 仕事や家事、育児でそんな余裕もないよ!って方も、歯磨きしながらストレッチとか、ドライヤーをかけながらスクワットとか。... どうですかね? 私も仕事はフルタイム稼働で子供もいるので、すごくわかります。 ぜんぶ丸投げしたいくらい疲れる時もある! 爆 今でも疲れるときは疲れる... けど、空き時間に運動をするようになってから、以前より疲れにくくなり気持ちが明るくなりました。 個人差はあります なので、この記事を見て「ちょっと運動してみようかなぁ」って思ってくれる人がいたら嬉しいです!一緒に頑張りましょ〜〜〜! 【提供】株式会社メルカリ 【執筆】あや郎 aya-znzn-aka.

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